Muchas personas que van al gimnasio, salen a correr o hacen clases dirigidas no tienen clara la cantidad de agua que necesitan al día. Algunas beben muy poco, otras se pasan y se sienten pesadas.
El objetivo de este artículo es darte una guía clara y muy fácil de recordar sobre cuánta agua tomar al día si haces ejercicio, basada en recomendaciones actuales y pensada para la vida real. Verás que la cantidad depende de tu peso, de cuánto y cómo entrenas, y también del clima, y que puedes adaptarla sin complicaciones.
¿Cuánta agua debes tomar al día si haces ejercicio?
Para un adulto sano, sin contar el ejercicio, la recomendación general suele moverse entre unos dos y tres litros de agua al día. Esa cantidad incluye el agua que tomas directamente y también la que viene en frutas, verduras, caldos o infusiones. Sin embargo, para que sea más visual, es útil pensar en vasos o botellas.
Imagina tu día dividido en pequeñas pausas para beber. Una persona que no entrena suele cubrir su necesidad con varios vasos de agua repartidos desde la mañana hasta la noche. Si haces ejercicio, necesitas un poco más sobre esa base. Es como si tu cuerpo tuviera un depósito que ya de por sí hay que mantener lleno, y el entrenamiento abre el grifo y hace que el agua salga más rápido.
Esta es solo una guía general, porque cada cuerpo gestiona el agua de forma diferente; algunas personas sudan mucho con poco esfuerzo y otras casi no sudan aunque el entrenamiento sea intenso.
Regla sencilla para calcular tu agua diaria según tu peso
Para no complicarte con fórmulas raras, puedes usar una idea muy simple. Muchas guías hablan de tomar alrededor de entre treinta y treinta y cinco mililitros de agua por cada kilo de peso al día. Traducido a un lenguaje más práctico, una persona de peso medio suele necesitar alrededor de esos dos a tres litros diarios que ya mencionamos.
Si lo prefieres, imagina botellas de medio litro. Tu cantidad base serían varias botellas repartidas a lo largo del día, siempre bebidas poco a poco, no de golpe. A partir de ahí, el ejercicio suma una parte extra. La regla es sencilla: primero cubres tu base diaria según tu peso, luego ajustas hacia arriba como respuesta a tu entrenamiento.
Cómo cambia tu necesidad de agua cuando entrenas
Cada vez que entrenas, pierdes agua y sales minerales por el sudor. Cuanto más tiempo y más intensidad tenga tu sesión, más sudas y más agua pierdes. Por eso, tu necesidad de hidratación aumenta en los días de entrenamiento.
Una idea fácil es pensar que por cada hora de ejercicio necesitas añadir aproximadamente uno o dos vasos de agua a tu cantidad base diaria. Si el entrenamiento es muy intenso o hace mucho calor, esa cantidad puede ser algo mayor. No hace falta que vayas con una calculadora, solo ten presente que más tiempo e intensidad significan más agua para mantener tu cuerpo funcionando bien.
Cuánta agua beber antes, durante y después del ejercicio
Lo ideal es llegar a tu entrenamiento ya hidratado, no correr al grifo cuando estás por empezar. Durante las dos horas previas, intenta beber agua de forma tranquila, a sorbos, sin esperar a tener mucha sed. No hace falta beber grandes cantidades de golpe, basta con ir dando tragos regulares mientras trabajas, estudias o te preparas.
Una buena señal es comenzar el ejercicio sin notar la boca seca y sin sensación de pesadez en el estómago. Si empiezas la sesión con sed fuerte, probablemente ya vayas algo por detrás en tu hidratación.
Agua durante el ejercicio
Mientras entrenas, sobre todo si la sesión dura más de media hora o si hace calor, conviene beber pequeños sorbos de agua. Es mejor beber poco y seguido que parar a mitad de la clase o de la carrera para tomar medio vaso de una vez y sentir un “golpe” en el estómago.
En sesiones más largas o muy intensas, algunas personas usan bebidas con electrolitos para reponer también las sales que se pierden con el sudor. No hace falta complicarse; si tu entrenamiento es moderado, el agua suele ser suficiente. Lo importante es que no esperes a sentirte mareado o sin fuerzas para beber.
Agua después del ejercicio
Cuando terminas de entrenar, tu cuerpo sigue trabajando para recuperar el equilibrio. Sigues sudando un rato, tu temperatura tarda un poco en bajar y tu corazón va volviendo a la calma. Por eso, el momento de después del ejercicio también cuenta.
Durante la hora siguiente, intenta seguir bebiendo agua a pequeños tragos. Observa tu cuerpo: si sigues sudando, si la boca se siente seca o si notas la cabeza algo pesada, es señal de que todavía necesitas más líquido. No hace falta vaciar una botella en un minuto, la clave está en beber con calma hasta sentirte recuperado.
Señales de que estás tomando la cantidad de agua adecuada
Tu cuerpo es un gran indicador de tu hidratación, solo hay que aprender a escucharlo. Más allá de los litros o de las fórmulas, existen señales sencillas que puedes revisar en tu día a día.
Un buen punto de referencia es el color de la orina. Cuando está clara o de un amarillo suave, sueles estar en un rango adecuado. Si casi no tienes sed durante el día, tienes buena energía y no aparecen mareos ni dolores de cabeza sin motivo, es probable que tu hidratación sea correcta. Por el contrario, orina muy oscura, sed constante y cansancio extraño son señales de aviso.
Signos de buena hidratación cuando haces ejercicio
Cuando estás bien hidratado, tu orina suele ser clara o de un amarillo muy suave. No sientes una sed intensa al entrenar, salvo que el ambiente sea muy caluroso. Tu energía se mantiene estable a lo largo del día y te recuperas en un tiempo razonable después de la sesión.
Puedes usar estos indicadores positivos como un pequeño control personal. Si encajan contigo, vas por buen camino. Si no, quizá necesites ajustar un poco la cantidad de agua que tomas.
Señales de que te falta agua y debes beber más
La boca seca, el dolor de cabeza, los mareos ligeros o una sensación de cansancio fuera de lo normal suelen ser señales claras de que te falta agua. La orina muy oscura también suele indicar que tu cuerpo está conservando líquido porque no recibe lo suficiente.
Si estos síntomas aparecen con frecuencia cuando entrenas o al terminar tus sesiones, es probable que necesites beber más durante el día y alrededor del entrenamiento. No es motivo de alarma, pero sí una invitación a cuidar mejor tu hidratación.
Cuida tu hidratación como cuidas tu calentamiento, tu técnica o tu descanso. Beber bien también forma parte del entrenamiento y puede marcar la diferencia entre un día pesado y una sesión en la que te sientes ligero, fuerte y concentrado.
