Alimentos ultraprocesados: los buenos y los malos según la American Heart Association

En 2025, la American Heart Association (AHA) ha lanzado nuevas pautas sobre los alimentos ultraprocesados, piezas centrales en la dieta diaria pero motivo de preocupación creciente por sus efectos en la salud. Los ultraprocesados, diseñados con ingredientes industriales y aditivos, forman más de la mitad del consumo calórico en Estados Unidos, lo que ha impulsado a la AHA a definir de forma clara cuáles resultan perjudiciales, cuáles pueden aceptarse con cautela y cuáles, aunque pocos, pueden considerarse opción válida en una dieta equilibrada.

¿Por qué los alimentos ultraprocesados preocupan a la American Heart Association?

Los datos recientes son contundentes: en promedio, un adulto en Estados Unidos obtiene 55% de sus calorías diarias de alimentos ultraprocesados, cifra que llega hasta el 62% en niños. Esta prevalencia no es casualidad. Su bajo precio, conveniencia y larga vida útil hacen que sean preferidos, sobre todo, en hogares con ingresos bajos. Sin embargo, su popularidad tiene un costo alto para la salud.

La investigación indica que el consumo elevado de ultraprocesados está asociado a múltiples enfermedades. Un solo incremento diario en la cantidad de estos alimentos puede elevar hasta en 50% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Además, se relaciona con un aumento del 55% en obesidad, 40% en diabetes tipo 2, 41% en trastornos del sueño y subidas relevantes en la incidencia de depresión y mortalidad general. El efecto es acumulativo: a mayor cantidad de ultraprocesados, mayor el daño detectado en los estudios.

Por este motivo, la AHA llama a la acción: reducir el consumo de ultraprocesados, especialmente aquellos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estas recomendaciones no solo buscan mejorar la salud individual, sino también disminuir el impacto económico de enfermedades prevenibles asociadas con la alimentación deficiente.

¿Existen alimentos ultraprocesados buenos? El sistema de categorías de la AHA

El nuevo enfoque de la AHA clasifica los ultraprocesados en tres grandes grupos según su perfil nutricional y su grado de riesgo: menos saludables, moderadamente saludables y saludables. Si bien la mayoría pertenecen al grupo de riesgo, existen productos específicos que, por su formulación y composición, pueden encajar en una dieta equilibrada cuando se eligen con criterio.

En la cima de la “pirámide nutricional” ultraprocesada, aparecen alimentos que, aun formando parte de un proceso industrial, conservan buenos valores. Ejemplo de ello son los panes integrales altos en fibra, yogures bajos en azúcar, untables de frutos secos 100% naturales, hummus y algunas bebidas vegetales no azucaradas. Estos productos suelen tener menos aditivos dañinos, menos azúcares y menos sal, y un aporte real de nutrientes.

En contraste, la categoría de menos saludables está dominada por alimentos con grandes cantidades de ingredientes controvertidos y valores nutricionales pobres: refrescos, bollería industrial, carnes procesadas, snacks salados, bebidas energéticas y postres empaquetados. Este grupo exige una vigilancia estricta y, preferentemente, su eliminación del consumo habitual.

Es importante recalcar que incluso los llamados “saludables” deben tomarse con mesura. Su seguridad depende de ingredientes concretos, proporciones y aditivos, lo que obliga a revisar etiquetas y elegir conscientemente. El hecho de que algunos ultraprocesados tengan mejor perfil no significa carta blanca para el consumo ilimitado.

Alimentos ultraprocesados menos saludables: qué evitar y por qué

Dentro del grupo de ultraprocesados menos saludables, la lista de la AHA es clara. Aquí figuran las carnes procesadas como embutidos, salchichas, nuggets y jamón industrial, acompañadas de jugos envasados con azúcar, bebidas energéticas, dulces, galletas, cereales refinados, snacks salados (como papas fritas), quesos y productos de gratinado, y ultraprocesados ricos en grasas trans y saturadas.

Estos productos destacan por su alto contenido en grasas saturadas, azúcares añadidos, sodio y calorías vacías. Su abuso favorece la obesidad, disfunción metabólica y acumulación de triglicéridos, impulsando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Además, suelen incluir aditivos que mejoran textura, sabor y conservación, pero que pueden potenciar el apetito de manera artificial favoreciendo la ingesta desmedida.

La AHA enfatiza que estos alimentos no solo aportan calorías vacías y nutrientes desequilibrados, sino que desplazan la presencia de alimentos frescos y naturales en la dieta diaria, desbalanceando la alimentación y dificultando el acceso a vitaminas y fibra esenciales.

Alimentos ultraprocesados moderadamente saludables y saludables: cuáles elegir y cómo consumirlos

En la escala intermedia y alta de la clasificación de la AHA se encuentran productos como panes integrales comerciales, yogures bajos en azúcar, legumbres enlatadas sin sal añadida, algunas semillas y pastas para untar a base de nuez. También se incluyen las bebidas vegetales sin azúcares añadidos, cereales integrales sin azúcar, sopas y cremas preparadas con bajo contenido de sal y aditivos, y algunas alternativas vegetales de proteínas y lácteos con poca intervención.

Estos productos, aunque creados industrialmente, pueden formar parte de una dieta equilibrada cuando se seleccionan con cuidado. Resultan útiles para personas con poco tiempo de cocinar, quienes necesitan practicidad sin renunciar completamente a la calidad nutricional. Pero aquí reside el reto: no todos los panes integrales son iguales, ni todos los yogures bajos en grasa tienen poco azúcar. Las etiquetas pueden ser engañosas, y es clave leer los ingredientes y el aporte real de nutrientes.

El consejo reiterado por la AHA es priorizar siempre alimentos frescos y mínimamente procesados. Sin embargo, los ultraprocesados de mejor perfil pueden apoyar una dieta variada cuando se usan como complemento, y especialmente en contextos donde los recursos económicos, el tiempo o el acceso a comida fresca son limitados.

Consumir este tipo de productos requiere atención. La recomendación es elegir opciones con bajo contenido en sal, azúcares y grasas saturadas, y evitar aquellos con largas listas de aditivos, colorantes y saborizantes artificiales. Así, los ultraprocesados saludables pueden contribuir, en cantidades racionales, a una alimentación más accesible y variada, sin desplazar los productos frescos ni engañar sobre su calidad real.