Aquí te mostramos cuántos carbohidratos realmente necesitas en un día
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y juegan un papel fundamental en diversas funciones vitales. Por esa razón, hoy exploraremos en detalle qué son los carbohidratos, cuántos necesitamos consumir diariamente y qué tipos son más beneficiosos para nuestra salud.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos químicos que se encuentran en muchos alimentos, como cereales, legumbres, frutas y verduras. Son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo, ya que se descomponen en glucosa, que es utilizada por nuestras células para obtener energía. Además, son la principal fuente de energía para el cerebro, las células y para funciones como la digestión la inmunidad, la energía y el crecimiento.
Recomendaciones de consumo de carbohidratos
Según las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, entre el 45% y el 65% de nuestras calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Para una dieta promedio de 2000 calorías, esto equivale aproximadamente a 900 a 1300 calorías provenientes de los carbohidratos.
Cabe destacar que un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías. Por lo tanto, si estamos contabilizando nuestros macronutrientes, esto se traduce en un consumo diario de entre 225 y 325 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el enfoque principal debe estar en consumir carbohidratos complejos en lugar de simples.
Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples
Existen diferentes tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son más refinados y procesados, lo que los hace menos densos en nutrientes. Alimentos como la pasta blanca, el pan blanco y las golosinas envasadas son ejemplos de carbohidratos simples.
Por otro lado, los carbohidratos complejos proporcionan energía y nutrientes de manera más sostenible. También contienen fibra, lo que ayuda a una digestión más lenta y evita picos en los niveles de azúcar en la sangre.
¿Qué son los carbohidratos netos?
La fibra es un tipo de carbohidrato que no se descompone en nuestro sistema digestivo. En cambio, se mueve a través de nuestro sistema y tiene beneficios para la salud intestinal y digestiva.
Los carbohidratos complejos, que suelen tener un alto contenido de fibra dietética, también tienen un conteo total de carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son la cantidad total de carbohidratos que consumimos cuando restamos los gramos de fibra del conteo total de carbohidratos. Por ejemplo, si una rebanada de pan integral tiene 20 gramos de carbohidratos, pero 5 gramos de fibra, el conteo neto de carbohidratos sería de 15 gramos para esa rebanada.
El conteo de carbohidratos netos es especialmente relevante en dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, que permite un consumo de carbohidratos netos máximo de 20 gramos al día.
Fuentes saludables de carbohidratos complejos
- Granos enteros: arroz integral, quinua, pan integral y avena.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros y guisantes.
- Verduras: batatas, calabazas y brócoli.
- Frutas: manzanas, plátanos y bayas.
Es importante recordar que la cantidad y el tipo de carbohidratos que debemos consumir pueden variar según nuestras necesidades individuales y nuestros objetivos de salud. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la nutrición para obtener orientación personalizada.
