Aunque llegar a esta etapa implica más barreras para bajar de peso por los cambios del cuerpo y la aparición de la menopausia, rendirse no es opción, debido a que el exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso y cánceres vinculados al exceso de grasa abdominal. ¿Cuál es el secreto? Según especialistas, existen 9 claves fundamentales que marcan la diferencia.
Con el paso del tiempo el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y las hormonas empiezan a jugar un papel distinto, sobre todo en mujeres, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, haciendo que el mismo hábito o porción que antes no sumaba kilos, hoy lo haga.
Durante la menopausia, la baja de estrógenos favorece la acumulación de grasa en el abdomen y complica el control del apetito. Además, muchas personas tienden a moverse menos y acumulan estrés, lo que afecta el sueño y los hábitos alimentarios.
Claves esenciales para bajar de peso a partir de los 40
Los expertos citan 9 claves como las más efectivas y realistas:
Pequeñas porciones
Comer menos, priorizando calidad sobre cantidad. El plato pequeño engaña al cerebro y ayuda a controlar el consumo.
Consumir entre 1300 y 1500 calorías diarias
Elegir menús equilibrados y evitar el picoteo permanente. La reducción calórica debe ser progresiva para poder sostenerla.
Priorizar frutas, verduras y proteínas
Estos alimentos sacian, aportan fibra, vitaminas y ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Reducir grasas
Limitar aceites, margarinas, manteca y fritos. Preferir fuentes saludables como aceite de oliva crudo en porciones muy controladas.
Alternar ejercicio aeróbico y de fuerza (120 a 160 minutos semanales)
El movimiento acelera el metabolismo, quema calorías y el entrenamiento de fuerza combate la pérdida de músculos.
Moderar la intensidad del ejercicio
No hace falta agotarse: la constancia pesa más que la alta intensidad. Salir a caminar rápido o hacer ejercicios de fuerza en casa cuenta.
Mantener una rutina de sueño saludable
Dormir bien regula las hormonas relacionadas al hambre y mejora la fuerza de voluntad.
Buscar asesoramiento profesional
Nutricionistas y endocrinólogos individualizan el plan y ayudan a corregir errores frecuentes.
Tratar los síntomas de la menopausia si afectan la calidad de vida
Sofocos, insomnio o tristeza aumentan el riesgo de abandonar la dieta. Consultar con el médico, incluso evaluar terapia hormonal si es necesario.
Riesgos de no actuar a tiempo
Ignorar el aumento paulatino de peso después de los 40 años es un error frecuente y costoso para la salud. Incluso ganar solo 4 a 5 kilos por encima del peso saludable multiplica el riesgo de:
- Infarto y enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Cáncer de mama, endometrio, ovario y colon (el riesgo de cáncer de endometrio aumenta un 40% por cada 5 kilos extra)
- Colesterol alto e hipertensión arterial
- Malestar emocional, baja autoestima y depresión
Estadísticas confirman que en promedio, una mujer puede subir de 300 a 800 gramos al año entre los 40 y los 50. Diez años sin control equivale a 5 a 8 kilos extra, mucho más difícil de revertir después. Anticiparse y cuidar el peso es cuidar la salud mental y física presente y futura.
El valor del acompañamiento profesional
El acompañamiento de especialistas (nutricionistas, endocrinólogos, entrenadores) ayuda a evitar errores clásicos como dietas muy restrictivas o inadecuadas. Además, el control médico permite tratar de raíz síntomas de la menopausia, como insomnio, ansiedad o sofocos, que impactan en la calidad de vida y el progreso.
En algunos casos, el tratamiento de síntomas vasomotores (sofocos, insomnio) requiere medicación o terapia hormonal, siempre bajo consulta médica. El apoyo adecuado favorece la constancia y el seguimiento, clave para bajar de peso y mantener los logros en el tiempo.
Si te sientes identificada, consulta a un profesional y comparte tu experiencia. Cuidar tu cuerpo hoy es invertir en bienestar futuro.
