¿Beber café hidrata o deshidrata?
El café es parte de la rutina diaria de millones de personas. Esta bebida está rodeada de mitos, en especial cuando se habla de hidratación. En días de calor extremo o ante preocupaciones por la salud, surge la pregunta: ¿tomar café ayuda a hidratarse o puede causar deshidratación?
¿Cómo afecta el café al equilibrio de líquidos en el cuerpo?
El café es mayormente agua. Una taza contiene entre 150 y 200 mililitros de líquido, lo que transforma cada café en una fuente real de hidratación. Sin embargo, los debates surgen por la presencia de cafeína, un compuesto conocido por su efecto diurético. La cafeína puede estimular a los riñones para eliminar agua con mayor rapidez, pero este efecto depende mucho de la cantidad consumida y de la tolerancia individual.
Al consumir café en cantidades moderadas, el cuerpo absorbe la mayor parte del agua que contiene la bebida. Solo un excedente importante de cafeína incrementa la eliminación de líquidos, y esto ocurre raramente en quienes beben hasta 2 o 3 tazas al día. Además, quienes consumen café a diario suelen desarrollar una tolerancia que reduce el efecto diurético. En este contexto, el café puede sumar a la ingesta diaria de líquidos y ser parte de una hidratación adecuada.
Qué dice la ciencia sobre el café y la hidratación
Estudios recientes desmontan la idea de que el café necesariamente deshidrata. La ciencia respalda que una ingesta de cafeína inferior a 300 mg diarios, lo que equivale a unas tres tazas, no aumenta de forma significativa la pérdida de líquidos. Incluso, en consumidores habituales, el cuerpo se adapta y el impacto diurético se reduce todavía más. Por eso, los expertos consideran seguro incorporar café como una más de varias fuentes de hidratación, siempre y cuando se mantenga el consumo bajo control.
Las recomendaciones actuales sugieren entre 2 y 5 tazas de café diarias para adultos sanos, preferiblemente en la mañana, para minimizar cualquier perturbación del sueño y aprovechar los beneficios antioxidantes. Mantenerse dentro de estos rangos permite disfrutar del café sin temer por la hidratación.
El café en comparación con otras bebidas hidratantes
El agua sigue siendo la mejor opción para reponer líquidos. Es accesible, sin calorías y cumple su función esencial en la regulación corporal. Sin embargo, el café aparece como una alternativa complementaria útil, especialmente si se compara con bebidas azucaradas, que añaden calorías y no aportan beneficios claros para la salud.
Las infusiones y el té comparten características similares al café, ya que también contienen en su mayoría agua y pueden presentar efectos diuréticos leves por la cafeína. Es importante aclarar que el café y el té, consumidos con moderación, suman a la hidratación, pero no reemplazan por completo al agua. Para quienes no disfrutan del agua natural, aromatizarla con frutas, hierbas o consumir bebidas como caldos también aporta variedad sin perder el enfoque en la hidratación.
Por otra parte, sustituir el café por refrescos o jugos azucarados no ofrece beneficio, ya que estas bebidas aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas y suelen ser pobres en nutrientes útiles.
Recomendaciones para integrar el café en una rutina saludable de hidratación
Para quienes desean disfrutar del café sin riesgos, los expertos sugieren moderación. Se recomienda no sobrepasar las tres a cuatro tazas diarias, lo que mantiene el aporte de cafeína dentro de los límites seguros y evita efectos secundarios indeseados. Beber café temprano en el día reduce las alteraciones del sueño y permite aprovechar su capacidad para mejorar el enfoque y la alerta mental.
Las personas que son sensibles a la cafeína pueden optar por café descafeinado o alternar con tés sin cafeína, agua de coco o infusiones de hierbas. También es recomendable aumentar el consumo de agua pura, sobre todo en días de mucho calor o actividad física intensa.
Un consumo excesivo de cafeína puede generar molestias, como nerviosismo, taquicardia, dolores de cabeza o alteraciones del sueño. Quienes experimentan estos síntomas deberían reconsiderar la cantidad y el momento de su consumo.
Consideraciones especiales y grupos de riesgo
Algunas personas deben mostrar cautela con el café. Esto incluye a quienes padecen hipertensión arterial, mujeres embarazadas, niños y adolescentes, y personas con problemas gástricos como gastritis o reflujo. En estos casos, los profesionales aconsejan limitar o evitar el café. Resulta preferible optar por alternativas como infusiones suaves, agua o leche, que facilitan la hidratación sin efectos secundarios.
Para quienes atraviesan periodos de calor extremo o realizan actividad física intensa, la prioridad debe ser siempre el agua. El café puede complementar, pero nunca debe desplazar el consumo de líquidos básicos.
