En muchas cocinas ya no falta una botella de aceite de oliva y otra de aceite de aguacate. Ambos se presentan como aliados de la salud, sobre todo cuando se busca dejar atrás la mantequilla o las grasas de origen industrial. Sin embargo, no son idénticos y cada uno aporta matices que conviene conocer antes de elegir.
Los dos se consideran grasas saludables, pero cambian en la cantidad de antioxidantes, vitaminas y en cómo soportan el calor. También se diferencian en la evidencia científica que respalda sus efectos sobre el corazón, el hígado y el control del azúcar. Entender estas diferencias ayuda a que cada persona adapte su elección a su forma de cocinar y a sus objetivos: cuidar la salud del corazón, controlar el peso o mejorar la calidad de la dieta del día a día.
Aceite de oliva y aceite de aguacate: qué los hace tan saludables
Tanto el aceite de oliva como el aceite de aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas, conocidas de forma sencilla como grasas buenas. Este tipo de grasa ayuda a proteger las arterias y a mantener el colesterol en rangos más favorables, sobre todo cuando sustituye a grasas saturadas.
El aceite de oliva virgen extra aporta una proporción muy alta de ácido oleico y una cantidad destacada de polifenoles, un grupo de antioxidantes que protegen frente al daño celular. El aceite de aguacate también ofrece ácido oleico, pero se distingue por su mayor contenido de vitamina E y carotenoides, pigmentos vegetales con efecto protector sobre la piel y la vista.
Grasas buenas, vitaminas y antioxidantes en cada aceite
Los antioxidantes actúan como un escudo que frena el desgaste de las células, algo parecido a aplicar una capa de protección para que una superficie no se oxide.
El aceite de oliva virgen extra destaca por sus polifenoles, que cuidan el corazón y el cerebro. El aceite de aguacate aporta más vitamina E y carotenoides, útiles para mantener una piel más elástica y una visión cuidada. Ambos aceites, usados en cantidades ajustadas, encajan bien en una alimentación centrada en grasas buenas y alimentos frescos.
Cómo influyen en el corazón, la inflamación y el peso
Cuando se habla de salud del corazón, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo la referencia. Forma parte de la dieta mediterránea y cuenta con una gran cantidad de estudios que lo relacionan con menor riesgo de infarto, mejor perfil de colesterol y menos inflamación crónica.
El aceite de aguacate también ayuda a bajar el colesterol LDL, favorece cifras más estables de presión arterial y puede ser un apoyo en casos de hígado graso. Los dos aceites, si sustituyen a grasas de mala calidad, facilitan el control del peso y una mejor gestión del azúcar en sangre.
Salud del corazón y control del colesterol
El aceite de oliva virgen extra tiene más respaldo científico en prevención cardiovascular y mejora del colesterol. Sus polifenoles protegen las paredes de las arterias y reducen la oxidación del colesterol LDL, que es cuando este colesterol se vuelve más dañino.
El aceite de aguacate también se considera cardioprotector. Aporta grasas monoinsaturadas y algo de potasio, mineral útil para apoyar una presión arterial estable. Para una persona que busca un cuidado global del corazón, el aceite de oliva suele ocupar el primer plano, sin que el de aguacate quede descartado.
Inflamación, hígado y control del azúcar en sangre
La inflamación crónica se relaciona con dolor articular, cansancio y mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Tanto el aceite de oliva como el de aguacate ayudan a reducir este fuego de baja intensidad gracias a sus antioxidantes y a sus grasas monoinsaturadas.
El aceite de oliva virgen extra se ha asociado con mejor función del hígado y una respuesta a la insulina más eficiente, algo clave cuando hay grasa abdominal o prediabetes. El aceite de aguacate también puede apoyar en casos de hígado graso y en el manejo de la diabetes, sobre todo si desplaza a margarinas y fritos de baja calidad en la dieta diaria.
Qué aceite elegir según cómo se cocina y el estilo de vida
A la hora de elegir entre uno u otro, el tipo de cocina marca la diferencia. El punto de humo es la temperatura a la que el aceite empieza a humear, cambia de sabor y pierde parte de su calidad. Cuando se supera, el aceite se deteriora y deja de ser tan interesante para la salud.
El aceite de aguacate soporta mejor cocinar a fuego alto, por eso resulta práctico para freír y saltear durante más tiempo. El aceite de oliva virgen extra encaja muy bien en cocciones a fuego medio, en salsas suaves y para usar en crudo, por ejemplo en ensaladas, tostadas, verduras o legumbres ya cocinadas.
Elegir el mejor para cada persona sin complicarse
Una persona que prioriza beneficios globales para la salud puede basar su consumo en aceite de oliva virgen extra y sumar aceite de aguacate cuando cocina a temperaturas altas. Quien usa mucho la sartén para salteados rápidos puede dar más protagonismo al aceite de aguacate y reservar el de oliva para aliñar y terminar platos.
Los dos aceites pueden convivir sin problemas en la misma cocina. El cambio realmente importante está en pasar de grasas saturadas o ultraprocesadas a estas grasas saludables, probar combinaciones distintas y observar cómo responde el cuerpo con el paso del tiempo.
