¿Cuál debería ser mi frecuencia cardiaca media al correr?

Qué significa la frecuencia cardiaca media al correr

La frecuencia cardiaca es el número de latidos del corazón en un minuto. La frecuencia cardiaca máxima es el valor más alto que el corazón puede alcanzar en un esfuerzo intenso, que de forma sencilla suele estimarse con la fórmula de 220 menos la edad. La frecuencia cardiaca media durante una salida de running es el promedio de todas las pulsaciones registradas en esa sesión y refleja la intensidad global del entrenamiento.

Cómo se calcula y qué factores la modifican

Esa media no es un número fijo, cambia según la edad, el nivel de entrenamiento, el tipo de trabajo que se haga, el terreno, el calor y el descanso previo. También influyen el estrés diario, la hidratación y la fatiga acumulada. Por eso, cada corredor debería compararse sobre todo consigo mismo, observando cómo responde su corazón con el paso de las semanas.

¿Cuál debería ser mi frecuencia cardiaca media al correr según mi nivel?

En términos generales, muchos entrenamientos de carrera se sitúan en una zona aeróbica de resistencia, por debajo de la mitad del máximo esfuerzo. En esa franja, la persona puede mantener un ritmo suave, hablar en frases cortas y sentir que podría seguir varios kilómetros sin agotarse. Para un corredor poco experimentado, un porcentaje cercano a la mitad o algo más de su frecuencia máxima suele corresponder a un rodaje cómodo y constante. En cambio, quien ya acumula años de experiencia puede tener salidas donde la media se acerca a un nivel moderado, con ratos en los que cuesta más hablar y el esfuerzo se percibe como controlado pero exigente. Las sesiones de entrenamiento de calidad, con cambios de ritmo, cuestas o tramos rápidos, elevan la frecuencia media, aunque solo una parte del tiempo se pase en zonas altas. En todos los casos, la sensación del cuerpo debe pesar tanto como el dato del reloj.

Rangos recomendados para corredores principiantes

En un principiante, lo más prudente es que la mayor parte de los rodajes se haga en intensidades bajas y moderadas. Suele tratarse de esfuerzos cercanos a un sesenta o setenta por ciento de su máximo estimado, con una respiración relativamente cómoda. El cuerpo percibe un ritmo fácil, aún con trabajo, pero sin sensación de ir al límite. Mantener muchos meses en esas zonas ayuda a construir base aeróbica y reduce el riesgo de sobrecarga, algo frecuente cuando se corre demasiado rápido desde el inicio.

Rangos orientativos para corredores intermedios y avanzados

Quien ya se considera intermedio combina rodajes suaves con tramos a zona moderada, donde el pulso se acerca a valores medios y la respiración se vuelve más profunda. Aparecen sesiones de tempo, en las que el esfuerzo se siente sostenido y serio, aunque todavía controlable. En corredores avanzados se suman series y cambios de ritmo breves con pulsaciones muy altas, pensados para mejorar la velocidad. Aun así, conviene que una parte importante del tiempo semanal se mantenga lejos del máximo, para proteger el corazón, favorecer la recuperación y cuidar músculos y tendones.

Cómo usar la frecuencia cardiaca para entrenar con más seguridad

El uso de un monitor de frecuencia cardiaca, ya sea en reloj o banda de pecho, permite seguir el pulso en directo y conocer la respuesta del organismo. Es recomendable iniciar cada salida con un calentamiento progresivo, observando cómo suben las pulsaciones. Después, resulta útil relacionar cada tipo de entrenamiento con un rango aproximado y anotar sensaciones en un diario. Si en un día de calor, poco sueño o mucho estrés el pulso se dispara para un ritmo habitual, tiene sentido bajar el control del esfuerzo y reducir la intensidad. Ante cualquier dolor en el pecho, mareo, antecedentes cardiacos o duda seria, lo responsable es consultar con un profesional sanitario y ajustar el plan.