Diástasis abdominal: ejercicios para hacer en casa para la recuperación posparto
La diástasis abdominal es una condición común que se produce cuando los músculos rectos del abdomen se separan. Si bien es una condición fisiológica durante el embarazo, ya que el cuerpo se adapta y se expande para dar espacio al bebé, en algunos casos persiste después del parto. Aproximadamente el 30% de las mujeres experimentan diástasis abdominal, lo que puede resultar en un abultamiento o hinchazón del abdomen. Sin embargo, esta separación no solo es un problema estético, sino que también puede causar diversas molestias y afectar la calidad de vida de una persona.
¿Qué es la diástasis abdominal postparto?
Durante el embarazo, el útero se expande y los músculos abdominales se estiran, lo que lleva a la separación de los músculos rectos del abdomen. La línea media del abdomen, conocida como línea alba, se estira y se debilita. Después del parto, la línea suele volver a su estado original debido a su alta elasticidad. Sin embargo, cuando los tejidos pierden su elasticidad debido a un estiramiento excesivo, la separación de los músculos abdominales no se cierra por completo, lo que se conoce como diástasis abdominal.
La diastasis abdominal postparto se manifiesta como un abultamiento en el abdomen, especialmente por encima o debajo del ombligo. Además del aspecto físico, esta condición puede causar problemas como hinchazón abdominal, dolor de espalda, estreñimiento, incontinencia urinaria y debilidad en el suelo pélvico. Por lo tanto, es importante abordarla y buscar opciones de tratamiento adecuadas.
Importancia del ejercicio para la diástasis abdominal
El ejercicio desempeña un papel fundamental en el tratamiento de la diástasis abdominal. Se recomienda realizar ejercicios que involucren los músculos abdominales profundos, como el músculo recto del abdomen, los oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen. Sin embargo, es importante evitar ejercicios que ejerzan presión intraabdominal, como los abdominales tradicionales, ya que pueden empeorar la diastasis. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, se recomienda consultar a un médico para evaluar la amplitud de la diástasis abdominal a través de una ecografía abdominal.
La clave para tratar la diástasis abdominal es reconstruir el núcleo del cuerpo desde adentro hacia afuera. Es necesario fortalecer el músculo transverso del abdomen, que actúa como un corsé y proporciona soporte a los músculos abdominales que han sido estirados. A través de ejercicios específicos, es posible fortalecer este músculo y mejorar la condición abdominal.
Ejercicios seguros para la diástasis abdominal
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la diástasis abdominal, es importante destacar la importancia de contar con la guía de un fisioterapeuta especializado en el posparto. A continuación, se presentan algunos ejercicios seguros que se pueden realizar en casa:
- Respiración diafragmática: acostada boca arriba con las rodillas dobladas, coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas. Realiza una respiración lenta y profunda por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve mientras el pecho permanece en su lugar. Al exhalar, contrae los músculos abdominales y el suelo pélvico. Repite este ejercicio de respiración de 10 a 15 veces.
- Postura de gato-vaca: partiendo de la posición de cuatro patas, inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba, llevando la cabeza hacia arriba. Exhala mientras contraes los músculos abdominales y el suelo pélvico, llevando la cabeza hacia abajo y curvando la espalda. Repite este movimiento de forma lenta y controlada de 10 a 15 veces.
- Extensión de piernas y brazos: desde la posición de cuatro patas, exhala y contrae los músculos abdominales y el suelo pélvico mientras levantas el núcleo hacia la columna vertebral. Mantén la contracción y, al inhalar, estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Exhala mientras tocas el codo derecho con la rodilla izquierda, y luego regresa a la posición inicial. Realiza al menos 10 repeticiones en cada lado.
- Toe Tap en posición acostada: acostada boca arriba, levanta las piernas en posición de mesa, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Asegúrate de no arquear la espalda. Inhala profundamente y exhala mientras bajas el pie derecho hacia el suelo, contrayendo los músculos abdominales y el suelo pélvico. Inhala mientras vuelves a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
- Puente de glúteos: otro ejercicio efectivo es el puente de glúteos. Comienza acostada con la espalda en posición neutral sobre una colchoneta. Los pies están apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Inhala y levanta la pelvis, exhala mientras regresas al suelo. Mientras realizas este movimiento, contrae el suelo pélvico y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Realiza al menos 10 repeticiones.
Programa de ejercicios para la diástasis abdominal
Es importante recordar que cada experiencia de recuperación posparto es diferente. Algunas mujeres pueden comenzar a realizar ejercicios tan pronto como 2 semanas después del parto, mientras que otras pueden necesitar más tiempo. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial consultar con un médico o fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico.
A continuación, se presenta un programa de ejercicios para la diástasis abdominal que se puede realizar durante aproximadamente 28 días:
- Posición gato-vaca: 10 repeticiones
- Toe tap en posición acostada: 10 repeticiones en cada lado
- Puente de glúteos: 10 repeticiones
- Extensión de piernas y brazos: 10 repeticiones en cada lado
- Respiración profunda o vacuum: 10 repeticiones
Realiza cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, repite todo el circuito al menos 3 veces con una pausa de 1 minuto entre cada serie. Es importante realizar cada movimiento de forma lenta y controlada, prestando atención a la respiración y deteniéndote si sientes alguna presión o dolor excesivo.
Consejos prácticos para el entrenamiento en casa
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios en casa, es fundamental contar con la aprobación de tu médico ginecólogo. Además, considera los siguientes consejos para un entrenamiento seguro y efectivo:
- Comienza lentamente y aumenta la intensidad gradualmente.
- Espera a que el sangrado vaginal se detenga por completo.
- Si estás amamantando, asegúrate de que la lactancia esté bien establecida.
- Dale prioridad a tu suelo pélvico y no te exijas demasiado con ejercicios de impacto.
- Presta atención a las articulaciones y evita ejercicios que puedan causar lesiones.
- Evita correr y ejercicios de alto impacto.
- Recuerda hidratarte adecuadamente.
- Descansa lo suficiente y escucha siempre a tu cuerpo.
En cuanto a la logística, no necesitarás mucho espacio, solo una colchoneta y ropa cómoda que no restrinja tus movimientos. Dedica tiempo para cuidar de ti misma, incluso si solo son 20 minutos al día. No dudes en pedir ayuda a tu pareja, amigos o familiares para que se ocupen de las tareas del hogar o del bebé mientras te cuidas. Tu bienestar físico y mental se beneficiará enormemente.
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