En una jornada normal, alguien se sienta en el coche, en la oficina o en el sofá, y nota un pinchazo que aparece sin aviso. A veces es un dolor sordo; otras, una punzada que obliga a cambiar de lado. Lo confuso es que “cadera” no siempre es solo la articulación: puede sentirse en la ingle, en el lateral o en el glúteo. Ese dolor de cadera puede intensificarse al sentarse porque cambia la forma en que el cuerpo reparte el peso, y una mala postura puede mantener tejidos irritados. Cuando hay inflamación, estar quieto suele hacer más ruido que moverse.
Por qué duele más al sentarse: lo que cambia en la cadera cuando se está quieto
Al sentarse, la cadera queda en flexión y algunos tejidos se comprimen. Si la silla es baja o muy blanda, la pelvis se “hunde” y la alineación cambia, y la articulación trabaja como una bisagra torcida. Además, la falta de movimiento aumenta la rigidez y reduce la movilidad, por eso es común levantarse “enganchado” y mejorar tras caminar un par de minutos. También aparece la sensación de presión al estar mucho rato sentado, como si la carga se concentrara en un punto. Influyen factores frecuentes como sedentarismo, sobrepeso, deportes repetitivos o la edad, y a veces se juntan varios.
Pistas según el lugar del dolor: ingle, lateral o glúteo
Cuando el dolor se localiza en la ingle, suele sentirse profundo, con molestias al flexionar la cadera para sentarse o al levantarse con un paso corto, y a veces se asocia a cambios de la articulación como artrosis o pinzamiento. Si predomina el dolor lateral, puede notarse como quemazón o sensibilidad al apoyar ese lado en la silla, y al ponerse de pie duele el primer apoyo, algo compatible con bursas o tendones irritados. En el glúteo, el dolor puede ser sordo, con tirantez y, en ocasiones, hormigueo, como si una cuerda se tensara al sentarse, lo que encaja con el piriforme o irritación nerviosa.
Causas comunes del dolor de cadera al sentarse y cómo se suelen presentar
La causa más repetida es la mezcla de ergonomía pobre y pocas pausas, pero no es la única. Puede haber artrosis con dolor lento y rigidez, bursitis con sensibilidad en el lateral, o tendinitis por sobreuso. También aparecen el síndrome del piramidal y el dolor referido por ciática o compresión nerviosa, que engaña porque parece “de cadera” aunque nazca en la espalda baja. Varias causas pueden coexistir, y por eso el síntoma cambia según el día, la silla y la actividad.
Postura, silla y hábitos: el origen más frecuente y más fácil de corregir
Sentarse con piernas cruzadas, quedarse en el borde del asiento, mirar una pantalla baja o hundirse en un sofá blando aumenta la presión en la cadera y tensa los flexores. En teletrabajo, es típico que alguien pase horas sin moverse, con glúteos “apagados” y cadera acortada; al levantarse, el cuerpo protesta hasta que recupera calor y movimiento.
Cuando hay desgaste o inflamación: artrosis, bursitis y tendones irritados
La artrosis suele avanzar despacio y se nota como rigidez al arrancar. La bursitis suele doler más al acostarse sobre el lado afectado y al presionar el lateral. La tendinitis se relaciona con gestos repetidos, como correr o ciclismo, y puede empeorar al subir escaleras o al caminar justo después de estar sentado. No hay una solución única, y conviene ajustar expectativas y tiempos.
Cómo aliviar el dolor hoy y prevenir que vuelva mañana
Un primer paso es ajustar el asiento: altura que permita rodillas a la altura de la cadera o un poco más abajo, pies bien apoyados, espalda con soporte lumbar, y evitar sillas muy bajas. Ayuda alternar posiciones y hacer pausas frecuentes para ponerse de pie y soltar la zona. Si el dolor empezó tras una sobrecarga reciente, el hielo de 15 a 20 minutos puede bajar la irritación; si domina la rigidez, el calor suave antes de moverse suele facilitar el arranque. Algunos usan analgésicos o antiinflamatorios de venta libre si no hay contraindicaciones, con prudencia. Los estiramientos suaves y el movimiento dosificado suelen ser mejores aliados que “aguantar” sentado.
Movilidad y fuerza suave: dos ideas clave para que sentarse no sea un castigo
Caminar unos minutos tras levantarse, estirar con suavidad los flexores de cadera y activar glúteos con contracciones breves puede cambiar el día. También puede aliviar un estiramiento amable del piriforme, sin rebotes ni posturas forzadas. La regla práctica es que el dolor no suba a un nivel alto, si empeora claramente, conviene parar y ajustar.
Cuándo conviene consultar y qué esperar de la evaluación
Conviene pedir valoración si aparece dolor intenso o repentino, fiebre, incapacidad para apoyar, hinchazón marcada, dolor nocturno que no cede, o entumecimiento y debilidad que bajan por la pierna, y más si hubo caída. Un profesional suele revisar la marcha, el rango de movimiento, la fuerza y la zona lumbar, y pedir pruebas si hacen falta. La fisioterapia es un apoyo frecuente para mejorar mecánica, movilidad y fuerza, con un plan adaptado.
Pequeños cambios de asiento, más movimiento y pausas bien puestas suelen bajar el dolor y devolver confianza al sentarse. Si la molestia se repite, se extiende por la pierna o limita la vida diaria, una revisión a tiempo evita meses de adaptación a la fuerza. La cadera agradece la constancia, con movilidad diaria y carga progresiva, sin prisa y sin castigo.
