Dormir después de los 60 años: este es el número de horas recomendadas por los médicos para mantener una buena salud

A medida que pasan los años, el sueño experimenta transformaciones visibles. No solo es más difícil conciliar el sueño, sino que también el descanso se vuelve más ligero y fragmentado. Los médicos enfatizan que el sueño tiene un impacto directo tanto en la salud física como en la salud mental de quienes superan los 60 años.

¿Cuántas horas deben dormir quienes tienen más de 60 años?

La mayoría de los especialistas en salud y sueño coinciden en que las personas mayores de 60 deben dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Esta cifra no es arbitraria, sino el resultado de múltiples estudios que relacionan el descanso suficiente con menor riesgo de enfermedades crónicas y mejor funcionamiento cognitivo. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar según la salud general, la presencia de enfermedades crónicas y los hábitos de vida.

Algunas personas se sienten descansadas con poco menos de 7 horas, mientras que otras pueden necesitar algo más. Factores como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el uso de medicamentos o la depresión influyen en el patrón y la cantidad de sueño. Estudios recientes destacan que no solo la cantidad, sino la calidad del sueño importa: un sueño interrumpido puede ser tan dañino como dormir poco. Adaptar los horarios, mantener rutinas estables y consultar al médico cuando hay cambios notables en los hábitos de sueño es clave para hacer ajustes personalizados.

Cambios biológicos y patrones de sueño con el envejecimiento

A partir de los 60 años, el cuerpo atraviesa modificaciones que afectan el descanso nocturno. Es frecuente que disminuya el sueño profundo y reparador, conocido como sueño de ondas lentas. Por eso, muchos mayores afirman que su sueño “no les rinde” o que amanecen cansados. Los despertares nocturnos pueden repetirse de tres a cuatro veces cada noche, debido a causas como la necesidad de orinar, dolor o simplemente una disminución en la eficiencia del ciclo de sueño.

El reloj biológico tiende a adelantarse, lo que genera la costumbre de acostarse y despertarse más temprano. Esto explica por qué algunas personas mayores sienten sueño antes de lo habitual y se levantan en la madrugada. La luz natural, el nivel de actividad diaria y la exposición a pantallas también influyen en estos ritmos.

Consecuencias para la salud de dormir poco o mal en la vejez

Dormir menos de lo recomendado, o con una calidad insuficiente, tiene un costo alto para la salud en la tercera edad. Destacan cuatro riesgos principales: el deterioro cognitivo, las enfermedades cardiovasculares, el aumento de infecciones y el mayor riesgo de caídas. Un descanso insuficiente también se asocia al desarrollo o agravamiento de la diabetes y problemas de memoria.

Este déficit de sueño dificulta la concentración, la velocidad de reacción y la memoria a corto plazo. El sistema inmunológico se debilita, dejando al cuerpo más propenso a infecciones y enfermedades respiratorias. La fatiga aumenta el peligro de perder el equilibrio al caminar o mover objetos, incrementando la probabilidad de sufrir accidentes domésticos. El vínculo con problemas crónicos de salud es directo: quienes duermen poco tienen peor control de su presión arterial, niveles de glucosa y presentan síntomas depresivos con mayor frecuencia.

Obstáculos frecuentes y soluciones para dormir bien después de los 60

El sueño en la vejez puede verse afectado por un conjunto de razones, algunas muy evidentes y otras que pasan desapercibidas. Las enfermedades físicas, el uso de múltiples medicamentos, la ansiedad y el dolor crónico suelen interferir con la continuidad y profundidad del descanso nocturno. A esto se suman hábitos poco saludables como el consumo de cafeína por la noche, llevar dispositivos electrónicos a la cama o cenar copiosamente.

Los médicos recomiendan hacerse chequeos regulares y ajustar los tratamientos en caso de efectos secundarios de los medicamentos. Llevar un estilo de vida activo, mantener relaciones sociales y acudir a psicoterapia cuando hay insomnio relacionado con la ansiedad son acciones sencillas pero efectivas.

Higiene del sueño y ajustes en el entorno

La higiene del sueño consiste en una serie de rutinas y modificaciones que fomentan un descanso profundo. Se aconseja ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Mantener el dormitorio oscuro, ventilado y a una temperatura agradable ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad.

El ejercicio físico, de preferencia en las primeras horas del día, mantiene activo el cuerpo y predispone a un cansancio saludable. Evitar las siestas prolongadas y limitar la exposición a pantallas por la noche son cambios sencillos con gran impacto. Una cena ligera, baja en azúcares y grasas, ayuda a que el cuerpo no tenga que esforzarse en la digestión durante la noche. La lectura, la meditación o escuchar música suave pueden formar parte de una rutina tranquila antes de dormir.

Abordaje clínico de alteraciones y trastornos del sueño

Cuando los problemas de sueño persisten y afectan la calidad de vida, los especialistas pueden realizar una evaluación clínica. El insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas son diagnósticos frecuentes. Para identificarlos, se suele recurrir a entrevistas clínicas, revisión de la historia médica y, en ocasiones, estudios de sueño en laboratorio.

El tratamiento varía desde la terapia cognitivo-conductual para el insomnio hasta el uso de dispositivos especiales como la CPAP para la apnea. Los medicamentos se reservan para casos en que las medidas no farmacológicas no dan resultado y siempre bajo control médico, ya que pueden provocar dependencia o aumentar el riesgo de caídas. Consultar al personal de salud es fundamental cuando el insomnio dura más de tres semanas seguidas, cuando hay somnolencia diurna severa o sospecha de pausas respiratorias al dormir.

El sueño en la tercera edad se cuida, se entrena y se adapta, igual que el cuerpo y la mente. Implementar los consejos de los expertos mantiene el bienestar y evita complicaciones asociadas al paso del tiempo. Las buenas noches traen mejores días.