El entrenamiento de 10 minutos para comenzar el día con energía
La rutina se compone de una serie de ejercicios simples pero efectivos que te permitirán trabajar diferentes grupos musculares y activar todo tu cuerpo.
Saltos de sentadilla (Squat Jump)
Comienza la rutina con saltos de sentadilla para activar tus piernas y glúteos. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Realiza una sentadilla profunda manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Luego, extiende las rodillas, las caderas y los tobillos con fuerza para saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente y vuelve a bajar para repetir el ejercicio.
Flexiones de brazos triangulo
Las flexiones de brazos triangulares son excelentes para trabajar los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Colócate en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros y formando un triángulo con los dedos pulgares e índices. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho esté a pocos centímetros del suelo. Haz una pausa y luego empuja con los brazos para volver a la posición inicial.
Crunch de bicicleta
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos abdominales y oblicuos. Acuéstate en el suelo con las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas dobladas de manera que las espinillas estén paralelas al suelo. Manteniendo la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio, levanta el hombro derecho y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha hacia el suelo. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento alternando los lados.
Estocadas
Las estocadas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas frente al pecho para mantener el equilibrio. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando las rodillas y bajando las caderas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con el antepié para volver a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.
Levantamiento de piernas
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos abdominales inferiores. Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos para mantener el equilibrio. Levanta lentamente las piernas lo más rectas posible hasta que estén perpendiculares al suelo, manteniendo la espalda pegada al suelo durante todo el movimiento. Luego, baja las piernas lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales son ideales para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, así como para mejorar el equilibrio. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas frente al pecho para mantener el equilibrio. Da un paso lateral con la pierna derecha, doblando la rodilla y la cadera hasta que el muslo de la pierna derecha esté paralelo al suelo y la rodilla esté directamente sobre el tobillo. La pierna izquierda debe estar completamente estirada. Luego, empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio excelente para trabajar los músculos abdominales laterales y fortalecer la zona del core. Acuéstate de lado en el suelo con el antebrazo perpendicular al hombro, la cadera apoyada en el suelo y el pie superior superpuesto al inferior. Levanta la cadera y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante el tiempo indicado y luego repite en el otro lado.
Escaladores
Los escaladores son perfectos para trabajar los músculos abdominales, los brazos y las piernas. Colócate en posición de plancha alta con las manos colocadas debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Desde esta posición, lleva una rodilla hacia el pecho y luego estira la pierna hacia atrás para volver a la posición inicial. Repite el movimiento alternando las piernas.
Plancha inversa
La plancha inversa es ideal para fortalecer los músculos de los brazos, los hombros, el core y las piernas. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti, los dedos apuntando hacia los pies. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la posición durante el tiempo indicado y luego regresa a la posición inicial.
Flexiones de brazos
Termina la rutina con flexiones de brazos para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Colócate en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y alineadas con ellos. Baja el cuerpo lentamente flexionando los codos hasta que el pecho esté a pocos centímetros del suelo. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial empujando con los brazos.
