¿Es aconsejable comer yogur cuando se está estreñido?
El estreñimiento es un problema común que afecta a muchas personas en distintas etapas de la vida. Se estima que hasta el 20% de la población mundial lo experimenta en algún momento, afectando tanto el bienestar físico como el estado de ánimo.
Yogur y su composición nutricional
El yogur, en todas sus variantes, es un producto lácteo fermentado a partir de la leche y bacterias vivas. Destaca por su aporte de proteínas de calidad, esenciales para el mantenimiento de los músculos y tejidos, además de ser fuente de calcio y vitaminas del complejo B como la B12 y la riboflavina. Una de las claves está en el contenido de probióticos o bacterias vivas agregadas que permanecen viables en el intestino, factor que ha popularizado el yogur como alimento funcional.
Existen tipos diferentes de yogur: el natural tradicional, sin ningún tipo de aditivo ni azúcares añadidos; el yogur griego, con mayor concentración de proteínas y textura más cremosa porque se filtra una parte de suero; y los yogures con probióticos añadidos, que potencian su efecto digestivo. Es fundamental prestar atención a las etiquetas y elegir opciones sin azúcares añadidos, ya que el exceso de azúcar puede afectar la microbiota y aumentar la sensación de pesadez intestinal.
Probióticos y su efecto en la motilidad intestinal
Los probióticos son microorganismos vivos que, al consumirse en cantidades adecuadas, benefician la microbiota intestinal. En el yogur, las cepas más frecuentes incluyen Lactobacillus y Bifidobacterium, conocidas por mejorar la digestión y favorecer la eliminación regular de desechos. Estudios publicados en 2025 han confirmado que el consumo diario de yogur rico en probióticos contribuye a regular el tránsito intestinal, gracias a su acción equilibrante sobre las bacterias del colon. Estos resultados demuestran una reducción del tiempo de tránsito, disminución de molestias y mejor consistencia de las heces entre quienes mantienen una dieta con productos fermentados.
El yogur, gracias a la acción de los probióticos, fortalece la microbiota y estimula los movimientos naturales del intestino que ayudan a evacuar con más facilidad. Esta influencia positiva se asocia a una mejor absorción de nutrientes y un refuerzo de las defensas naturales del aparato digestivo.
Contenido de fibra y otros componentes beneficiosos
A diferencia de otros alimentos lácteos, el yogur contiene muy poca fibra en sí mismo. Sin embargo, las versiones enriquecidas con prebióticos proporcionan un plus, ya que estos compuestos sirven de alimento para las bacterias buenas, mejorando así su crecimiento y permanencia en el intestino. Los prebióticos presentes suelen ser fibras solubles como inulina o fructooligosacáridos, que si bien no son digeribles por el cuerpo humano, alimentan la flora intestinal y promueven un entorno favorable.
Además, la presencia de lactosa puede tener un efecto suavemente laxante en personas con ligera hipersensibilidad, aunque no en todos los casos. El yogur natural suele ser más fácil de digerir que la leche, ya que las bacterias transforman parte de la lactosa y liberan enzimas como la lactasa, responsables de facilitar la digestión y evitar molestias.
Variedades de yogur recomendadas para el estreñimiento
La elección adecuada del tipo de yogur marca la diferencia. El yogur natural sin azúcar es la opción preferida, gracias a la ausencia de aditivos y alta concentración de bacterias activas. El yogur griego, aunque aporta más proteínas, puede resultar más denso en grasa, lo que se debe balancear según las necesidades calóricas. Por otro lado, los yogures fortificados con probióticos específicos como L. rhamnosus o Bifidobacterium animalis presentan los mejores efectos sobre la regularidad intestinal, ya que se enfocan en aumentar la cantidad y diversidad bacteriana beneficiosa.
Cuando el objetivo es aliviar el estreñimiento, conviene buscar yogures que contengan mezclas de bacterias específicas para el aparato digestivo y que estén libres de endulzantes artificiales o ingredientes innecesarios.
Cómo incorporar el yogur en la dieta para aliviar el estreñimiento
El éxito del yogur en la dieta reside tanto en la constancia como en su combinación con otros elementos saludables. Para estimular el tránsito intestinal, el yogur debe formar parte de un patrón equilibrado de alimentación, donde la hidratación y el consumo de fibra juegan roles igual de importantes.
Momento ideal de consumo
El momento del día para consumir yogur puede influir en sus efectos positivos. Se recomienda tomarlo por la mañana, pues activa la digestión y ayuda a estimular el movimiento intestinal. Incluirlo después de comidas principales aporta una digestión más suave y reduce molestias de pesadez. Sin embargo, no se aconseja ingerir yogur justo antes de acostarse, ya que podría interferir en el descanso y no ofrecer los mismos beneficios de estimulación digestiva.
Porciones y frecuencia recomendadas
Para quienes buscan alivio del estreñimiento, se recomienda tomar entre 150 y 250 gramos de yogur al día, divididos en una o dos porciones. Esta cantidad es suficiente para lograr los beneficios probióticos sin superar la ingesta calórica. Lo importante es la regularidad del consumo, ya que los efectos sobre la microbiota intestinal requieren constancia para mantenerse en el tiempo.
Combinaciones con alimentos ricos en fibra
Mezclar yogur con alimentos ricos en fibra multiplica su efecto positivo sobre la digestión. Frutas como plátano, manzana o ciruelas, avena, semillas de chía o lino y frutos secos añaden volumen y ayudan a suavizar las heces. Además, estas combinaciones aportan nutrientes esenciales como antioxidantes y grasas saludables. Con un simple tazón de yogur, fruta fresca y semillas se puede lograr un desayuno o merienda que favorece el bienestar intestinal y sacia el apetito.
