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¿Es realmente malo hacer deporte antes de dormir?

Beneficios del ejercicio físico

El ejercicio físico regular ofrece una amplia gama de beneficios que impactan positivamente en la salud general. Estos beneficios van más allá de lo físico y abarcan aspectos fundamentales para el bienestar integral de cada individuo.

Mejora de la salud cardiovascular

La práctica de ejercicio físico desempeña un rol esencial en la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta fortalecen el corazón, lo que resulta en una circulación sanguínea más eficiente y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial y favorece el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular en su totalidad.

Fortalecimiento muscular y óseo

Otro aspecto fundamental del ejercicio físico es el fortalecimiento de los músculos y huesos. Al desafiar al cuerpo con la resistencia y la actividad física, se tonifican los músculos, se fortalecen los huesos y se mejora la resistencia física. Este fortalecimiento no solo tiene beneficios estéticos, sino que también contribuye a prevenir problemas como la osteoporosis y otras condiciones relacionadas con la debilidad ósea.

Bienestar mental

El ejercicio físico no solo impacta en el cuerpo, sino que también tiene efectos positivos en la mente. La práctica regular de actividad física libera endorfinas, sustancias químicas conocidas como las «hormonas de la felicidad», que generan una sensación de bienestar. Esto ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño. Además, el ejercicio favorece la concentración, la memoria y promueve un estado de ánimo más positivo, lo que contribuye a una mejor salud mental en general.

El impacto del ejercicio físico en el sueño

El ejercicio físico es una práctica ampliamente reconocida por sus múltiples beneficios para la salud, sin embargo, su influencia en el sueño ha sido motivo de debate y estudio en la comunidad científica. A continuación, se explorarán los diferentes aspectos del impacto del ejercicio físico en el sueño.

Aumento de la temperatura corporal

Cuando se realiza ejercicio físico, la temperatura corporal aumenta debido al incremento en la actividad metabólica. Esta elevación de la temperatura puede afectar la calidad del sueño, ya que el cuerpo necesita reducir su temperatura para poder iniciar el proceso de conciliación del sueño. Por lo tanto, realizar ejercicio intenso justo antes de dormir puede dificultar el descenso de la temperatura corporal y alterar el ciclo natural del sueño.

Liberación de endorfinas

Durante la práctica de ejercicio físico, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad». Estas sustancias químicas tienen un impacto positivo en la relajación y el bienestar general, lo que puede favorecer la conciliación del sueño y mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, es importante considerar el momento en el que se realiza el ejercicio, ya que la liberación de endorfinas puede tener efectos estimulantes si se produce muy cerca de la hora de dormir.

El reloj biológico y el ritmo circadiano

El ejercicio físico puede influir en el reloj biológico y el ritmo circadiano, los cuales regulan los ciclos de vigilia y sueño del cuerpo. Realizar ejercicio de forma regular y constante puede ayudar a establecer un ritmo circadiano más equilibrado, lo que facilita la conciliación del sueño y mejora la calidad del descanso a largo plazo. Sin embargo, realizar actividad física intensa justo antes de dormir puede desincronizar el reloj biológico y alterar el ciclo natural de sueño-vigilia.

Estudios científicos y opiniones de expertos

El debate sobre si es perjudicial o beneficioso hacer ejercicio antes de dormir ha sido motivo de interés para numerosos estudios científicos y expertos en la materia. A continuación se presentarán investigaciones que respaldan y contradicen la práctica de ejercicio nocturno con relación al sueño.

Investigaciones que apoyan el ejercicio antes de dormir

Algunos estudios sugieren que realizar ejercicio físico en las horas previas al sueño no perjudica la calidad del descanso. Según investigaciones recientes, la actividad física nocturna no afecta negativamente la duración ni la eficiencia del sueño en individuos sanos. De hecho, se ha observado que en ciertos casos, el ejercicio moderado realizado antes de dormir puede favorecer la relajación muscular y mental, contribuyendo a una conciliación del sueño más rápida y un descanso más profundo.

Investigaciones que desaconsejan el ejercicio antes de dormir

Por otro lado, existen estudios que indican que el ejercicio nocturno puede influir de manera negativa en la calidad del sueño. Algunas investigaciones han señalado que el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio intenso puede dificultar la transición al sueño profundo, resultando en noches menos reparadoras. Asimismo, la liberación de endorfinas derivada de la actividad física puede tener efectos estimulantes en el organismo, lo que podría dificultar el proceso de conciliación del sueño si se realiza demasiado cerca de la hora de acostarse.

En conjunto, las investigaciones científicas y las opiniones de expertos ofrecen perspectivas diversas sobre los efectos del ejercicio antes de dormir en la calidad del sueño. Si bien algunos estudios respaldan la práctica de actividad física nocturna como beneficiosa, otros advierten sobre posibles repercusiones negativas. Es fundamental considerar tanto los beneficios potenciales como los posibles riesgos al momento de decidir si realizar ejercicio antes de dormir es adecuado para cada persona.

Foto Freepik

Recomendaciones para hacer deporte antes de dormir

Realizar ejercicio físico antes de dormir puede ser beneficioso si se siguen ciertas recomendaciones clave que permitan minimizar el impacto en el sueño. A continuación, se presentan sugerencias prácticas para quienes prefieren ejercitarse en la noche sin comprometer su descanso.

Tipos de ejercicios recomendados

Para aquellos que desean hacer deporte antes de dormir, se sugieren ejercicios de baja intensidad que pueden ser beneficiosos para relajar el cuerpo y la mente antes de conciliar el sueño. Actividades como el yoga, estiramientos suaves, caminatas tranquilas o ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir la actividad del sistema nervioso simpático y promover la calma y la relajación, preparando al cuerpo para descansar.

Además, ejercicios de relajación muscular progresiva, que consisten en tensar y relajar los músculos de forma controlada, pueden ser una excelente opción para liberar la tensión acumulada durante el día y facilitar un estado de relajación antes de ir a la cama. Estas prácticas suaves y enfocadas en la conexión cuerpo-mente pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés acumulado.

Consejos para minimizar el impacto en el sueño

Para aquellos que prefieren realizar actividad física en la noche, es importante considerar ciertos consejos que pueden ayudar a minimizar el impacto en el sueño y favorecer un descanso reparador.

Una estrategia efectiva es programar el ejercicio al menos unas horas antes de la hora de dormir, permitiendo que el cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse y que la temperatura corporal descienda de manera gradual para facilitar la conciliación del sueño. Asimismo, es recomendable evitar ejercicios vigorosos o estimulantes cerca de la hora de acostarse, ya que pueden activar el sistema nervioso simpático y dificultar la transición al estado de reposo necesario para dormir.

Además, establecer una rutina de relajación post-ejercicio, que incluya actividades calmantes como estiramientos suaves, meditación o lectura tranquila, puede ayudar a preparar al cuerpo y la mente para el descanso nocturno. Priorizar un ambiente propicio para el sueño, con condiciones de oscuridad, silencio y temperatura adecuadas, también puede potenciar la calidad del descanso tras la práctica de ejercicio físico nocturno.

Al seguir estas recomendaciones y consejos para hacer deporte antes de dormir, es posible disfrutar de los beneficios del ejercicio físico sin comprometer la calidad del sueño, permitiendo que el cuerpo se recupere y se fortalezca mientras se favorece un descanso reparador y revitalizante. La clave está en encontrar el equilibrio entre la actividad física nocturna y las necesidades de descanso del organismo, guiándose por las recomendaciones que mejor se adapten a cada persona y su estilo de vida.

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Dany Levito