Esta es la cantidad de azúcar que puedes consumir al día según los expertos
El consumo de azúcar es un tema constante en la conversación sobre salud pública. El aumento de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2 ha hecho que la cantidad de azúcar en la dieta sea motivo de preocupación global. Los expertos destacan la importancia de fijarse tanto en la cantidad total como en el tipo de azúcar que se consume.
Recomendaciones oficiales sobre la cantidad diaria de azúcar
Organismos de referencia como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Heart Association (AHA) han establecido límites claros para el consumo de azúcares añadidos. Para mujeres y niños mayores de dos años, el máximo recomendable es de 25 gramos diarios, equivalente a unas seis cucharaditas de té. En el caso de los hombres, el límite sube a 36 gramos diarios, aproximadamente nueve cucharaditas.
La OMS sugiere no superar el 10 % de las calorías diarias provenientes de azúcares libres. En una dieta promedio de 2,000 calorías, esto representa unos 50 gramos al día como tope absoluto, aunque se recomienda bajar idealmente a solo el 5 % para mayores beneficios.
Existe una diferencia clave entre azúcares añadidos y azúcares naturales. Los añadidos son los que se incorporan de forma artificial durante la elaboración de productos, mientras que los naturales están presentes de forma intrínseca en frutas, verduras y lácteos. Las etiquetas de los alimentos deben detallar ambos tipos, aunque muchas veces la distinción no es clara para los consumidores.
Diferencias entre azúcares naturales y azúcares añadidos
El cuerpo procesa de forma distinta los azúcares presentes de manera natural en alimentos integrales y los azúcares añadidos durante la fabricación de productos ultraprocesados. Las frutas, verduras y lácteos ofrecen azúcares acompañados de fibras, vitaminas y minerales, que ralentizan la absorción y reducen los picos de glucosa en sangre.
En contraste, los azúcares añadidos se digieren rápido y elevan la glucosa en sangre de forma brusca, lo que puede sobrecargar el páncreas y favorecer la acumulación de grasa. Los expertos indican que incluso cuando estos azúcares añadidos provienen de productos considerados “naturales”, como la miel o los jarabes, pueden tener efectos perjudiciales si se consumen en exceso.
Etiquetas como sucralosa, jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, sacarosa, maltosa, sirope de agave, y otras denominaciones esconden azúcar añadido. Productos de consumo cotidiano como cereales, yogures saborizados y panes pueden tener altos niveles de azúcar bajo nombres poco reconocibles para el consumidor habitual.
Principales fuentes de azúcar en la dieta diaria
Los refrescos y bebidas azucaradas encabezan la lista como principal fuente de azúcar añadido en la dieta. Este grupo, junto con cereales para el desayuno, postres, yogures endulzados y barras de cereal, concentra más del 70 % del azúcar añadido que consume la población diariamente.
El contenido de azúcar “oculto” en alimentos procesados puede pasar desapercibido: aderezos para ensaladas, salsas industriales y distintos tipos de pan aportan azúcar sin que el consumidor lo note. Revisar las etiquetas es clave para identificar estas fuentes y evitar superar el límite recomendado casi sin darse cuenta.
Impacto del consumo excesivo de azúcar en la salud y estrategias de reducción
Un abuso de azúcar sostenido conlleva consecuencias serias para la salud: aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, caries y alteraciones metabólicas. El consumo regular de grandes cantidades eleva la presión arterial, aumenta el colesterol malo (LDL) y favorece la acumulación de grasa en el hígado, lo que a largo plazo incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas y reduce la calidad de vida.
Para evitar estos problemas, los expertos sugieren varias acciones sencillas basadas en evidencia:
- Leer las etiquetas nutricionales con atención, buscando el contenido total de azúcar y diferenciando entre natural y añadido.
- Elegir alimentos frescos: frutas, verduras, carnes sin procesar y lácteos naturales suelen ser mejores opciones.
- Cocinar en casa permite controlar mejor los ingredientes y reducir azúcares extra añadidos en recetas.
- Escoger bebidas naturales sin azúcar es preferible frente a refrescos, jugos industrializados, bebidas energéticas y similares. El agua siempre debe ser la opción principal.
- Controlar el tamaño de las porciones y evitar el picoteo frecuente de productos dulces.
- Disminuir poco a poco la cantidad de azúcar en el café, té o en preparaciones caseras facilita que las papilas gustativas se adapten y reduzcan la preferencia por lo dulce con el tiempo.
Pequeños gestos diarios suman grandes cambios en los patrones de consumo y ayudan a mantener el bienestar.
Sin perder de vista: la importancia de conocer la cantidad máxima recomendada
Los 25 gramos diarios para mujeres y niños, y los 36 gramos para hombres representan mucho menos de lo que muchos creen. Conocer los nombres alternativos en etiquetas, distinguir entre azúcares naturales y añadidos y priorizar alimentos frescos ayuda a tomar decisiones más saludables. El poder está en la información clara y las elecciones conscientes para cuidar la salud, un día a la vez.
