Dormir bien suele parecer un lujo en la vida moderna, pero es un aspecto básico si se quiere disfrutar de buena salud. El sueño afecta el corazón, el cerebro, el estado de ánimo, el peso y hasta la resistencia contra enfermedades. Aunque se ha dicho mucho sobre los problemas de dormir poco, dormir en exceso también puede traer riesgos graves, como confirman recientes estudios.
Cuántas horas debes dormir según los expertos
Los especialistas internacionales, como la Fundación Nacional del Sueño y la American Heart Association, coinciden en que la mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Dormir menos de 7 horas dificulta mantener el equilibrio mental y corporal. Por otro lado, superar las 9 horas puede alterar varios procesos biológicos y emocionales. Un rango ideal y seguro para la gran mayoría está entre las 7 y 8 horas.
Estas recomendaciones no se aplican igual a todas las personas y etapas de la vida. Niños pequeños requieren entre 10 y 13 horas diarias, mientras los adolescentes deberían dormir entre 8 y 10 horas. Según los expertos, las necesidades cambian con la edad y según los hábitos individuales, pero la regularidad y la calidad del sueño siempre importan. Tener horarios estables para dormir y despertar ayuda a estabilizar el ritmo interno, reforzando la salud desde varios frentes.
Además, un dato relevante es que muchas personas no logran dormir lo suficiente durante los días laborables. Algunos procuran recuperarse “durmiendo más” los fines de semana. Estudios recientes han revelado que dormir más los sábados y domingos ayuda a compensar ciertos riesgos, especialmente el cardiovascular, aunque nada reemplaza la constancia diaria.
Consecuencias de dormir poco o demasiado
Dormir menos de 7 horas, o no descansar de forma profunda y continua, tiene consecuencias reales. Se ha demostrado que el sueño insuficiente eleva el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y problemas de presión arterial. También se relaciona con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y pérdida de memoria a corto plazo. No dormir bien puede poner el ánimo por los suelos, favorecer la irritabilidad y aumentar la ansiedad. Estos efectos no son solo temporales: a largo plazo, el cuerpo lo resiente y aparecen complicaciones más serias.
Dormir en exceso tampoco representa seguridad. Cuando la cantidad de sueño supera las 8 o 9 horas de manera constante, el cuerpo puede experimentar desequilibrios metabólicos, como aumento de la glucosa, alteraciones en el metabolismo y riesgo de subir de peso. Salirse del rango recomendado puede llevar a una menor concentración y empeorar la capacidad de reacción. Dormir mucho también disminuye la actividad física diaria, cambia los horarios de alimentación y está ligado a mayores tasas de obesidad.
Dormir demasiado también se asocia a un mayor riesgo de episodios depresivos y alteraciones cognitivas. El sueño prolongado suele acompañarse de mala calidad de descanso, lo que repercute directamente en el rendimiento y la memoria día a día.
Cómo mejorar tus hábitos de sueño para proteger la salud
La cantidad de horas dormidas es esencial, pero la calidad del sueño lo es aún más. Mantener las rutinas y horarios regulares ayuda al cuerpo a prepararse para descansar y facilita dormir con más profundidad. Evitar pantallas luminosas al menos una hora antes de dormir, y crear un ambiente tranquilo (con poca luz, poco ruido y una temperatura adecuada) favorece el sueño reparador.
También resulta clave limitar el consumo de cafeína, alcohol y alimentos pesados en la noche. La cena ligera y a una hora prudente puede marcar la diferencia entre descansar bien o pasar una noche agitada. La práctica de actividad física frecuente, preferiblemente por las mañanas o tardes, ayuda a dormir mejor. Sin embargo, hacer ejercicios fuertes poco antes de acostarse puede tener el efecto contrario y dificultar el sueño.
La salud mental se relaciona con un buen descanso nocturno. Técnicas de relajación, respiración profunda o incluso leer un libro ayudan a preparar la mente para el reposo. Si se presentan problemas como el insomnio frecuente, la apnea del sueño o despertares constantes, puede ser necesario consultar a un profesional, ya que estos trastornos afectan el descanso y, con él, la salud general y cardiovascular.
Por último, más allá del número, siempre conviene priorizar la calidad sobre la cantidad. Si el sueño es profundo y continuo, el cuerpo y la mente se recuperan con mayor eficacia, y el día siguiente comienza con más energía y mejor humor.
Dormir entre siete y ocho horas por noche, de forma regular y con hábitos saludables, es la mejor inversión en bienestar y prevención de problemas a largo plazo. La constancia y el cuidado del propio sueño abren el camino hacia una salud más fuerte y una vida más activa y equilibrada.
