Este es el número de latas de atún que puedes comer en una semana según los expertos
El atún en lata se asienta en la despensa de muchos hogares por su potente combinación de proteínas de alta calidad, omega-3 y versatilidad en la cocina. Aporta nutrientes esenciales con pocas calorías, lo que lo convierte en un aliado tanto de deportistas como de quienes buscan una alimentación equilibrada. Sin embargo, no es solo un alimento práctico. El atún puede acumular mercurio, un metal pesado que pone en jaque la seguridad alimentaria, sobre todo si el consumo se hace sin medida.
Cuántas latas de atún por semana recomiendan los expertos
Las recomendaciones sobre el consumo de atún en lata se basan en un equilibrio entre el aporte nutricional y la prevención de una acumulación excesiva de mercurio. En adultos sanos, los expertos suelen señalar que una o dos latas pequeñas por semana, es decir, unos 50 a 100 gramos, es una cantidad adecuada. Consideran un peso promedio de adulto de 70 kilos, aunque las necesidades y el margen seguro pueden variar en función del tamaño corporal. Las autoridades sanitarias, como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), aconsejan no superar 120 gramos al mes en ciertos tipos de atún, sobre todo el atún rojo, ya que acumula más mercurio que las variedades claras o blancas.
El tipo de atún influye en la cantidad que se debe consumir. El atún claro, que suele venir en latas pequeñas, contiene menos mercurio en comparación con el atún blanco o atún rojo. El atún blanco (albacora) y el atún rojo, por su mayor tamaño y longevidad, concentran más contaminantes a lo largo de su vida, lo que reduce la cantidad aconsejada. Siguiendo los límites internacionales de exposición al mercurio (0,1 microgramos por kilo de peso al día), comer más de dos latas semanales podría llevar a sobrepasar este umbral, sobre todo si la dieta incluye otros pescados grandes.
Otra variable clave es el formato en que se encuentra el atún. Si está conservado en aceite, aporta grasas extras que pueden sumar calorías rápidamente. Las personas que cuidan el peso o buscan una dieta baja en grasas deberían optar por el atún al natural.
Grupos vulnerables y límites especiales
Las recomendaciones se vuelven mucho más estrictas para embarazadas, madres lactantes y niños menores de 10 años. Estos grupos son especialmente sensibles al mercurio debido al desarrollo del sistema nervioso en fetos y niños pequeños, así como la transferencia del metal a través de la leche materna. Los expertos aconsejan evitar el consumo de atún rojo en estos casos y limitar al máximo el de atún claro. Algunos nutricionistas recomiendan incluso que no se consuma atún en lata durante el embarazo, dada la variabilidad de los niveles de mercurio en las conservas y la imposibilidad de identificar con exactitud la especie o el origen.
Como alternativa segura, los especialistas sugieren elegir pescados con bajo contenido en mercurio como sardinas, salmón, caballa pequeña o incluso boquerones. Estas opciones aportan proteínas y omega-3 sin el riesgo añadido. Limitar el consumo de atún en niños y mujeres embarazadas no significa eliminar los beneficios del pescado en general, sino priorizar la salud y el desarrollo sin riesgos innecesarios.
Riesgos del mercurio y beneficios nutricionales del atún
El mercurio es un metal pesado presente de forma natural en el medio ambiente, pero la actividad industrial y la contaminación de mares lo han hecho más frecuente en alimentos de origen marino. Al consumir pescados de gran tamaño como el atún, este mercurio puede acumularse en el organismo y afectar especialmente al sistema nervioso, el hígado y los riñones. La exposición crónica altera funciones cognitivas, frena el adecuado desarrollo del cerebro y daña órganos internos con el tiempo. Por este motivo, es fundamental no exceder las cantidades recomendadas, sobre todo si en la dieta regular figuran otros pescados de similares características.
El atún aporta, sin embargo, proteínas magras de excelente calidad, fundamentales para músculos y tejidos, así como ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) que cuidan el corazón y ayudan a regular procesos inflamatorios. Además, contiene vitamina D, B12, selenio y yodo, nutrientes esenciales en la salud ósea, la función inmunitaria y la regulación hormonal. La clave para beneficiarse de todos estos aportes está en la moderación y en priorizar la variedad dentro del consumo de pescado.
Alternar diferentes especies en el menú semanal ayuda a reducir el riesgo acumulativo del mercurio y permite seguir disfrutando de los nutrientes del mar. Informarse y seguir las pautas de los expertos ayuda a mantener la confianza en estos alimentos, aprovechando lo que ofrecen sin arriesgar la salud a largo plazo. Elegir bien, leer etiquetas y diversificar el tipo de pescado consumido marcan la diferencia.
