Todos han escuchado en algún momento que los carbohidratos son los culpables del aumento de peso. El debate continúa cada vez que surge una nueva dieta de moda o se cuestiona la salud de algún alimento. La razón detrás de esta creencia tiene mucho que ver con el desconocimiento sobre las diferencias entre tipos de carbohidratos, la cantidad que se consume y la calidad del alimento en el que vienen incluidos.
¿Por qué los carbohidratos tienen mala fama?
Durante años, la percepción pública ha puesto a los carbohidratos en el punto de mira, considerándolos responsables de la obesidad y de muchos problemas de salud. El auge de dietas bajas en carbohidratos y el impacto de la publicidad han reforzado la idea de que cuanto menos se consuman, mejor. Sin embargo, la evidencia muestra que no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. El problema principal está en el consumo abundante de productos ultraprocesados y azúcares añadidos, que suelen formar parte de bebidas azucaradas, harinas blancas, bollería y snacks. Estos alimentos se digieren muy rápido, lo que puede llevar a comer más cantidad sin darse cuenta. Sumado a un estilo de vida sedentario, este exceso energético se transforma en grasa corporal.
Además, muchas personas ignoran que los carbohidratos forman parte esencial de una dieta equilibrada. El miedo se origina por su relación con un aumento rápido de glucosa en sangre, sobre todo si vienen de fuentes procesadas, mientras que aquellos presentes en frutas, verduras y granos enteros son aliados para el cuerpo. La clave está en la calidad y la cantidad, no en evitar este nutriente.
Factores que determinan si un carbohidrato “engorda”
El impacto de un carbohidrato sobre el peso corporal depende de varios factores. No es solo el tipo, sino también la cantidad, la calidad y el momento en que se consume. Los carbohidratos contribuyen al aporte calórico diario y, si este supera lo que el cuerpo utiliza, la energía sobrante se almacena como grasa. La respuesta individual de la insulina y la actividad física tienen un papel clave en este proceso.
El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Las opciones con un índice alto provocan subidas rápidas, acompañadas de una liberación importante de insulina. Si el cuerpo no gasta esa energía, termina almacenándola, principalmente en forma de grasa. Por el contrario, los carbohidratos con un índice bajo liberan energía de manera gradual, ayudando a controlar el hambre.
Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos simples, como los azúcares de pasteles, bollería o refrescos, atraviesan la digestión rápidamente. Al llegar con velocidad a la sangre, provocan un pico de glucosa que alcanza también la insulina. Esta reacción puede hacer que la persona vuelva a tener hambre en poco tiempo, lo que fomenta comer en exceso y favorece la acumulación de grasa.
Los carbohidratos complejos están presentes en panes integrales, avena, legumbres y verduras. Estos contienen fibra y requieren un proceso digestivo más largo, lo que promueve una sensación de saciedad duradera y energía sostenida. Además, la presencia de fibra reduce la velocidad con la que la glucosa llega a la sangre, haciendo que la respuesta insulínica sea más leve.
La importancia de la calidad y el origen de los carbohidratos
No es igual consumir azúcar refinado que comer una pieza de fruta o un plato de legumbres. Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres, son fuentes de carbohidratos de alta calidad. Su estructura compleja y su matriz natural dificultan una absorción rápida, evitando picos de glucosa y ayudando a mantener la saciedad y el control del peso.
Los ultraprocesados, en cambio, contienen azúcares añadidos y apenas aportan nutrientes esenciales. Carecen de fibra y suelen venir acompañados de grasas poco saludables. Comer estos productos de forma habitual conduce a la ganancia de peso, sobre todo si la actividad física es baja.
El papel del equilibrio calórico y la actividad física
Todo exceso de calorías sobrantes termina en forma de grasa, venga de donde venga, pero el problema se acentúa cuando los carbohidratos ocupan un porcentaje alto de la dieta sin compensarlo con ejercicio. El cuerpo almacena la energía no utilizada tras cada comida, y si el sedentarismo es constante, la glucosa se acumula en las reservas adiposas.
En cambio, quienes mantienen un estilo de vida activo pueden darse el lujo de consumir carbohidratos en mayor proporción, ya que el músculo utiliza esa energía extra para el movimiento y la recuperación. Los carbohidratos no son los enemigos, sino el desequilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta. Una relación armónica entre ingesta y gasto energético es clave para evitar el exceso de grasa corporal.
Errores frecuentes al reducir o eliminar carbohidratos
Muchas personas recurren a dietas bajas en carbohidratos buscando resultados rápidos. Si bien la pérdida de peso inicial puede ser llamativa, se debe sobre todo a la eliminación de agua y no de grasa. Eliminar este grupo nutricional puede provocar carencias, fatiga, dificultad de concentración y problemas digestivos, porque muchos alimentos ricos en carbohidratos también aportan vitaminas, minerales y fibra.
Quitar los carbohidratos por completo no solo limita el placer de la comida, también puede afectar el rendimiento físico y el funcionamiento del cerebro. El cuerpo necesita glucosa para funcionar correctamente, y sin una fuente constante puede generar ansiedad y antojos que terminan en descontrol. Una alimentación equilibrada, variada y con carbos de calidad es más sostenible que cualquier restricción radical.
