¿Cuántas calorías “se gastan” en un día normal, incluso sin entrenar? La fórmula de Harris-Benedict se usa para estimar ese gasto a partir de la Tasa Metabólica Basal (TMB) y un factor de actividad. Cuando se habla de “exactamente”, en realidad se trata de una estimación bien fundamentada, útil como punto de partida para ajustar la dieta con criterio. No reemplaza una medición clínica, pero sí ordena el plan: primero calcula lo que el cuerpo necesita en reposo y luego lo adapta al movimiento real de cada día.
¿Qué mide Harris-Benedict y por qué sirve para estimar el gasto diario?
La TMB es la energía mínima que el cuerpo consume en reposo para mantener funciones básicas, respirar, latir, conservar la temperatura y sostener la actividad del sistema nervioso. Harris-Benedict no “adivina” cuántas calorías se queman en cada entrenamiento por separado; calcula una base y, después, esa cifra se ajusta con un nivel de actividad.
Por eso es tan práctica en nutrición y fitness: da una cifra de referencia para organizar un plan, revisar hábitos y entender si el problema es comer de más, moverse poco o ambas cosas.
TMB, calorías de mantenimiento y el papel del factor de actividad
TMB no es lo mismo que “mantenimiento”. El mantenimiento suele referirse al gasto energético total diario, que incluye la vida diaria y el ejercicio. El factor de actividad sirve para aproximar ese extra: desde una rutina sedentaria hasta un trabajo físico o entrenamientos frecuentes.
Con esa estimación, una persona puede planificar una pérdida de grasa o una ganancia de masa muscular con más orden, sin prometer resultados, porque el cuerpo responde de forma distinta según el contexto.
Cómo calcular la TMB paso a paso con la fórmula y convertirla en calorías diarias
El cálculo se hace con peso en kg, altura en cm y edad en años. En hombres, la ecuación es: TMB = 66 + (13.7 × peso) + (5 × altura) – (6.8 × edad). En mujeres, la ecuación es: TMB = 655 + (9.6 × peso) + (1.8 × altura) – (4.7 × edad). El resultado se multiplica por un factor de actividad (por ejemplo, sedentario 1.2, moderado 1.55) para estimar el gasto diario total. Conviene repetir el cálculo si cambian el peso o la rutina, porque el mantenimiento no es una cifra fija.
Ejemplo rápido con números reales para ver el cálculo completo
En una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm, la TMB queda así: 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 165) – (4.7 × 35). Primero, 9.6 × 65 = 624; 1.8 × 165 = 297; 4.7 × 35 = 164.5. Al sumar y restar, 655 + 624 + 297 – 164.5 = 1411.5, que se redondea a 1412 kcal al día como TMB. Si esa persona tiene una actividad moderada (entrena varios días y se mueve a diario), se multiplica 1412 × 1.55 = 2188 kcal al día como estimación de mantenimiento. Esa cifra no es una orden, es un punto de partida para observar el cuerpo y ajustar.
¿Qué tan precisa es la estimación y cómo ajustarla sin complicarse?
Harris-Benedict es una estimación y puede fallar por varias razones: no contempla la composición corporal (más músculo suele elevar el gasto), hay diferencias individuales, y también influyen salud, sueño, estrés y ciertos fármacos. Lo práctico es usarla como brújula y ajustar con observación: tras un par de semanas, si el peso y la energía no se mueven como se esperaba, se hace un ajuste pequeño en calorías y se vuelve a observar.
Harris-Benedict frente a Mifflin-St Jeor, cuándo conviene cambiar de ecuación
Mifflin-St Jeor suele considerarse más cercana en muchas personas actuales en algunos estudios, mientras que Harris-Benedict sigue siendo común por su uso extendido y simplicidad. Lo más útil es elegir una ecuación y ser consistente; el seguimiento real (peso, medidas y rendimiento) es lo que termina afinando la cifra.
Calcular TMB, aplicar un factor de actividad para estimar el mantenimiento y luego hacer un ajuste según lo que muestre el cuerpo es el camino más fiable. La siguiente acción es simple: calcular, sostener el plan durante un tiempo razonable, registrar cambios y corregir con calma, sin convertir un número en una verdad absoluta.
