A veces la báscula sube y la ropa aprieta, pero no siempre significa lo mismo. Ese aumento de volumen puede venir de grasa corporal o de retención de líquidos (edema), dos situaciones que se parecen por fuera y se tratan de forma distinta.
La retención suele sentirse como hinchazón en piernas, tobillos o abdomen, y puede cambiar rápido de un día para otro. La grasa, en cambio, tiende a instalarse con calma y a quedarse. Diferenciarlas ayuda a evitar medidas inútiles, como recortar comida cuando el problema real era el sodio, el calor o demasiadas horas sin moverse.
Qué cambia en el cuerpo: grasa acumulada frente a líquidos retenidos
La grasa es energía almacenada. Suele aumentar poco a poco cuando existe un exceso de calorías mantenido en el tiempo. Por eso, el contorno corporal cambia de forma más estable, semana tras semana. También suele notarse “blando” al tacto, sin sensación de tensión en la piel.
La retención de líquidos es otra historia. Se trata de agua que se acumula entre los tejidos (edema). Puede aparecer tras un día de comidas saladas, calor, cambios hormonales o muchas horas sentado o de pie. La piel puede verse más tirante o incluso algo brillante, y el cuerpo se siente “cargado”, como si llevara una mochila invisible.
Cómo evoluciona el peso y el volumen con el tiempo
El patrón da muchas pistas. La retención puede subir y bajar en 24 a 72 horas, con cambios visibles en el perímetro y, en algunos casos, con variaciones de peso llamativas. La grasa cambia de manera gradual, y no suele “desaparecer” tras una noche de descanso. La báscula por sí sola no distingue la causa, pero el ritmo de los cambios sí orienta.
Dónde se nota más: zonas típicas y sensaciones
En la retención, son frecuentes los tobillos, las piernas y el abdomen. También pueden notarse manos hinchadas, anillos más apretados o marcas profundas de los calcetines. Suele acompañarse de pesadez o rigidez. La grasa tiende a distribuirse de forma más constante en abdomen, caderas, muslos o brazos, sin altibajos bruscos de un día para otro.
Señales rápidas para diferenciar en casa sin complicarse
Sin obsesionarse, conviene observar tres cosas: rapidez, textura y medidas. Si el cuerpo amanece más “normal” y se hincha al final del día, suele hablar más de líquidos que de grasa. Si el perímetro se mantiene igual cada mañana durante semanas, encaja mejor con grasa acumulada.
También ayuda fijarse en la piel. En la retención, la piel puede sentirse más tensa, y la zona hinchada puede “ceder” al presionar. En la grasa, la presión no deja un hundimiento persistente.
Medir un contorno siempre en el mismo punto (por ejemplo, abdomen a la altura del ombligo) y a la misma hora aporta contexto. No es un diagnóstico, pero sí una brújula.
La prueba del dedo: qué es la fóvea y cómo interpretarla
La prueba de la fóvea es sencilla. Se presiona con un dedo la zona hinchada durante 5 a 10 segundos, con suavidad, y se suelta. Si queda una marca hundida que tarda un poco en volver, sugiere retención. La grasa no suele dejar ese “cráter” temporal. Para comparar, conviene hacerlo siempre en el mismo sitio y con una presión parecida.
Cuándo conviene confirmar con un profesional
Si la hinchazón es nueva, marcada, dura, dolorosa, asimétrica o no cede, toca consulta. Un profesional puede valorar causas como linfedema o lipedema, y apoyarse en herramientas como la bioimpedancia para estimar agua corporal y masa grasa.
Qué suele causar la retención de líquidos y qué hábitos la empeoran
Entre los motivos más habituales están el exceso de sodio, el sedentarismo, el calor y los cambios hormonales (ciclo menstrual, embarazo). Algunos fármacos también pueden influir, como ciertos antihipertensivos, antiinflamatorios, corticoides u hormonas; si el inicio coincide con medicación, conviene revisarlo con el médico.
La Organización Mundial de la Salud recomienda en adultos menos de 5 gramos de sal al día. No es poco, es que gran parte ya viene “escondida” en el plato.
El sodio como sospechoso habitual y cómo bajarlo sin comer “soso”
Cuando se reduce sodio, suele mejorar la hinchazón. Ayuda priorizar alimentos frescos, leer etiquetas, recortar ultraprocesados y salsas, y evitar añadir sal al final. Para dar sabor funcionan especias, ajo, limón y cocciones como horno, plancha o guisos. Incluso algunas aguas minerales aportan sodio, mirar la etiqueta puede marcar la diferencia.
El cuerpo da señales claras cuando se aprende a leerlas. Si el cambio es rápido, la zona típica se hincha y la fóvea aparece, lo más probable es líquido. Si el cambio es lento y estable, encaja más con grasa. Ante síntomas llamativos o una posible relación con fármacos, la consulta profesional evita errores y gana tranquilidad.
