La ciencia lo confirma: estos 3 pescados son los más saludables de todos
Cuando se habla de pescado azul que cuida el corazón y el cerebro, tres nombres se repiten en los estudios recientes: sardina, salmón y atún. Destacan por su alto contenido en omega-3, proteína de calidad y, en el caso de sardina y salmón, bajo mercurio. Investigaciones actuales muestran que con solo una o dos raciones semanales ya se reduce el riesgo de infarto y problemas de memoria en adultos.
Por qué la ciencia mira al pescado como aliado del corazón y del cerebro
Los estudios de los últimos años coinciden en que las personas que comen pescado varias veces por semana tienen menos infartos, ictus y deterioro cognitivo. Con unos 150 a 200 gramos de pescado semanal se ha observado una reducción del riesgo de muerte cardiovascular cercana al 15 a 25 por ciento, junto a menos casos de demencia y Alzheimer. El omega-3, la proteína magra y el bajo mercurio de ciertas especies explican buena parte de este efecto protector.
Sardinas: pequeñas, baratas y de las más nutritivas
La sardina suele ocupar los primeros puestos en las listas de pescados saludables, y no por casualidad. Aporta más de 2 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, una cifra excelente para la salud del corazón y del cerebro. Su contenido en calcio, vitamina D y B12 resulta muy alto, sobre todo cuando se consume con la espina, como ocurre con muchas versiones enlatadas. Elegir sardinas a la plancha o en conserva en agua o aceite de oliva permite sumar nutrientes con poca sal y pocas calorías extras.
Beneficios clave de la sardina para la salud diaria
El consumo regular de sardina ayuda a mantener un perfil de colesterol más favorable, con más HDL y menos LDL, y a reducir la inflamación que daña las arterias. Estudios sobre pescado azul la relacionan con menos obesidad y menor riesgo de diabetes tipo 2 cuando forma parte de una dieta equilibrada. Su precio suele ser bajo, lo que facilita que aparezca con frecuencia en la mesa sin impactar tanto en el presupuesto familiar.
Salmón: el clásico del omega-3 con pocas toxinas
El salmón es uno de los pescados más estudiados en prevención cardiovascular y neurodegenerativa. Aporta alrededor de 1,3 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, además de proteínas magras, vitamina D, B12 y colina, nutriente asociado con menor riesgo de Alzheimer en diversos trabajos científicos. Suele presentar niveles bajos de mercurio y aporta antioxidantes como la astaxantina, que contribuye al cuidado de la piel y al freno del envejecimiento celular.
Cómo aprovechar mejor el salmón en la dieta
Para sacar partido al salmón conviene priorizar preparaciones sencillas, como salmón al horno, a la plancha o al vapor, con poca sal y grasas de calidad como el aceite de oliva. Una o dos veces por semana bastan para sumar una buena dosis de omega-3 y proteína de calidad al menú, sin necesidad de cambios drásticos en los hábitos.
Atún: mucha proteína y omega-3, con cuidado del mercurio
El atún destaca por su altísimo aporte de proteína, más de 20 gramos por cada 100 gramos, y por superar los 3 gramos de omega-3 en algunas variedades. Este perfil ayuda a mantener la masa muscular, mejora la función del corazón y favorece una circulación más estable. Sin embargo, las piezas grandes, como el atún rojo, concentran más mercurio, por lo que no se recomiendan a diario, sobre todo en niños y embarazadas. La recomendación más prudente consiste en alternarlo con pescados de menor tamaño, como sardinas o salmón, que presentan cargas muy bajas de este metal.
Opciones de atún más seguras y fáciles de consumir
El atún claro en lata, en agua o en aceite de oliva, suele contener menos mercurio que las grandes piezas y resulta una opción muy práctica para el día a día. Se integra bien en ensaladas, bocadillos o como parte de un plato combinado con verduras, lo que da lugar a comidas rápidas y saciantes con mucha proteína magra y poco esfuerzo en la cocina.
Cómo incluir estos 3 pescados en la semana sin complicarse
Combinar sardina, salmón y atún a lo largo de la semana ayuda a llegar a las tres o cuatro raciones de pescado que recomiendan muchas guías de nutrición moderna. Elegir piezas más pequeñas reduce la exposición al mercurio y favorece un perfil de seguridad alto. Apostar por preparaciones sencillas, como plancha, horno o vapor, permite disfrutar el sabor del pescado azul y cuidar la salud del corazón y del cerebro al mismo tiempo, sin recetas complicadas ni ingredientes extraños.
La evidencia científica actual respalda el consumo frecuente de sardina, salmón y atún como parte de una alimentación variada y basada en alimentos poco procesados, y cada persona puede comentar con su profesional de salud qué cantidad y tipo de pescado encaja mejor con su situación y sus necesidades.
