La mejor hora para cenar y no engordar: lo dice la ciencia
Después de una jornada repleta de actividades, es el momento de sentarnos a la mesa y disfrutar de una comida tranquila. Sin embargo, es crucial tener en cuenta tanto lo que comemos como el momento en que lo hacemos si queremos mantener un peso saludable.
La crononutrición es una filosofía que se basa en la teoría de «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Seguir esta premisa implica hacer las comidas más copiosas al principio del día y reducir su tamaño a medida que avanza la jornada.
Este enfoque no solo se centra en la hora de la cena, sino también en el reparto equilibrado de las comidas a lo largo del día. Según un estudio realizado por el Instituto Salk para los Estudios Biológicos de San Diego, es recomendable hacer todas las comidas en una franja de 12 horas. Por ejemplo, si desayunamos a las 8 de la mañana, deberíamos cenar antes de las 8 de la noche.
La importancia de la hora de la cena
Cenar demasiado tarde puede dificultar la digestión, provocar sensación de pesadez en el estómago, aumentar los niveles de azúcar en la sangre y favorecer el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Según los expertos en nutrición, existe una franja horaria óptima para cenar sin engordar: entre las siete y las ocho de la tarde-noche. Estos horarios están respaldados por investigaciones científicas que sugieren que seguir un patrón de alimentación basado en nuestros ritmos biológicos puede ser beneficioso para el metabolismo y el sueño.
Alimentos recomendados para la cena
Además de la hora de la cena, es importante prestar atención a los alimentos que consumimos en esta comida. Para evitar el aumento de peso y promover una buena calidad de sueño, se sugiere optar por alimentos ricos en proteínas que contengan triptófano.
El triptófano es un aminoácido que se convierte en melatonina, la hormona del sueño, cuando es procesado por nuestro cuerpo. Podemos encontrarlo en alimentos como plátanos, nueces, carnes blancas, pescado y huevos, y puede nayudarnos a conciliar el sueño y mantener un peso saludable.
Si nos resulta difícil cenar tan temprano, podemos optar por una merienda ligera y rica en proteínas. Un yogur griego o un puñado de frutos secos pueden ser opciones ideales para controlar el hambre y llegar a la cena sin excesiva ansiedad. Además, dar un paseo después de la cena, siempre y cuando sea una comida ligera y saludable, puede ayudarnos a controlar nuestro peso.
Consejos para una cena saludable
Además de la hora de la cena, existen otras recomendaciones importantes para disfrutar de una cena saludable y mantener un peso adecuado.
- Planifica tus comidas: hacer una lista de compras y planificar los menús de la semana puede ayudarte a evitar compras impulsivas y garantizar una cena equilibrada.
- Cocina en casa: preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y las porciones. Además, cocinar en casa puede ser una actividad divertida y creativa para compartir con tu familia.
- Aumenta el consumo de verduras: las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales. Incluir una variedad de verduras en tu cena puede ayudarte a sentirte satisfecho y obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.
- Limita el consumo de alimentos procesados: los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, grasas y azúcares añadidos. Opta por alimentos frescos y naturales para obtener los nutrientes necesarios para una cena saludable.
- Bebe suficiente agua: beber suficiente agua durante el día puede ayudarte a controlar el hambre y mantener un equilibrio saludable.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo, experimentar con diferentes horarios y alimentos, y encontrar la rutina que mejor se adapte a ti. Con un enfoque equilibrado y consciente, podrás disfrutar de una cena saludable y mantener un peso adecuado.
