La hipertensión no solo depende de la genética o del estrés, también se alimenta de lo que se pone cada día en el plato. La dieta influye de forma directa en la presión arterial y el fallo más frecuente es abusar de la sal y del sodio oculto en muchos productos envasados. Pequeños cambios diarios en lo que se come pueden marcar la diferencia en la presión arterial.
El error dietético número uno si hay hipertensión: exceso de sodio sin darse cuenta
El mayor problema no es el salero, sino el sodio oculto que llega a través de muchos alimentos procesados como embutidos, sopas enlatadas, platos precocinados, snacks salados, pizzas congeladas o comida rápida. Según entidades como la OMS, la American Heart Association y la Sociedad Española de Hipertensión, la población con presión arterial alta debería mantenerse por debajo de unos 2300 mg de sodio al día y, si es posible, cerca de 1500 mg, lo que equivale a bastante menos de una cucharadita de sal.
Cómo el exceso de sal dispara la presión arterial
Cuando la alimentación aporta demasiado sodio, el cuerpo tiende a acumular agua y se produce retención de líquidos. Aumenta el volumen de sangre que circula y la presión dentro de las arterias sube. Si esta situación se repite día tras día, aparece daño en las arterias y crece el riesgo de infarto o ictus, incluso aunque la persona no note síntomas claros al principio.
Alimentos cotidianos cargados de sal que parecen inocentes
Muchos productos que forman parte del día a día esconden grandes cantidades de sal. Embutidos, quesos curados, panes industriales, salsas preparadas, caldos concentrados, conservas, comidas listas para calentar, snacks y menús de comida rápida suelen aportar más sodio del que parece. Incluso bollería, galletas y otros dulces de panadería pueden contener sal escondida. Por eso conviene que la persona se acostumbre a leer y comparar etiquetas antes de meter algo en el carro.
Pequeños cambios en la dieta para controlar la presión arterial sin pasar hambre
Una persona con hipertensión no necesita una dieta perfecta, sino decisiones más conscientes. Reducir los productos industriales y priorizar alimentos frescos como verduras, frutas, legumbres, pescado y carne magra ya ayuda a bajar el sodio total. Elegir versiones bajo en sodio, comprar ingredientes sencillos y cocinar en casa permite saber cuánta sal se añade y adaptar el sabor poco a poco.
Estrategias sencillas para reducir la sal sin perder sabor
Para no echar de menos la sal, resulta útil potenciar otros sabores. Hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla, limón o vinagre dan carácter a los platos sin sumar tanto sodio. Al cocinar, es mejor probar la comida antes de añadir sal y evitar el salero en la mesa. Métodos como el horno, la plancha o el vapor respetan el sabor natural de los ingredientes y hacen más fácil usar menos sal.
Qué comer más: potasio, fibra y grasas saludables para el corazón
No se trata solo de quitar sal, también de sumar alimentos que protejan el corazón. Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos sin sal, cereales integrales y aceite de oliva mejora el perfil de la dieta. El potasio presente en plátano, aguacate, espinaca, patata y legumbres ayuda a equilibrar el efecto del sodio. Incluir proteínas magras como pescado, pollo sin piel o pavo, en lugar de carnes procesadas, reduce la carga de sal y de grasas poco saludables.
Señales de que hay demasiado sodio en la dieta y cuándo acudir al médico
Algunas señales pueden indicar exceso de sal en la alimentación: hinchazón de manos, tobillos o cara, sensación de sed constante, aumento de peso rápido por líquidos o cifras de presión difíciles de controlar pese al tratamiento. En personas con hipertensión, medir la presión en casa cuando el profesional lo recomienda ayuda a detectar problemas a tiempo. Cada organismo responde de forma distinta, por eso es imprescindible seguir el plan de medicación, no cambiar dosis por cuenta propia y comentar con el médico o con el nutricionista cualquier cambio importante en la dieta, incluidos productos bajo en sodio o sales especiales con potasio.
Cuidar la presión arterial a largo plazo pasa por elegir menos sal, más alimentos frescos y prestar atención a la mejor presión arterial que se consigue con constancia. Empezar hoy por revisar etiquetas, recortar los ultraprocesados y llenar más el plato de comida real es una forma sencilla de cuidar el corazón y ganar salud día a día.
