La grasa abdominal no es solo un asunto estético. Según su tipo y cantidad, puede tener distintos impactos en nuestra salud. Pero, ¿sabías que no toda la grasa abdominal se comporta de la misma manera? Hoy veremos los tipos de grasa abdominal, cómo afectan nuestra salud y qué hacer para mantener los niveles adecuados.
¿Qué tipos de grasa abdominal existen?
Grasa subcutánea: la más común
La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se encuentra justo bajo la piel. Es esa capa que puedes pellizcar en tu abdomen. Aunque es más visible y molesta para algunas personas, no siempre representa un peligro significativo para la salud.
Por otro lado, cuando esta grasa excede ciertos límites, especialmente en personas con un índice de masa corporal (IMC) superior a 30, puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y algunas formas de cáncer. Sin embargo, en niveles normales, actúa como una capa protectora para órganos internos y huesos, además de proporcionar aislamiento y almacenamiento de energía.
Grasa visceral: el enemigo silencioso
La grasa visceral es, probablemente, la más peligrosa. Este tipo rodea órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. Aunque representa solo un pequeño porcentaje del total de grasa corporal, su impacto puede ser severo.
Un exceso de grasa visceral está relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, hígado graso, colesterol alto e incluso Alzhéimer. Además, es metabólicamente activa, lo que significa que puede liberar proteínas y sustancias químicas que favorecen la inflamación en el organismo.
Lo peor es que no puedes medirla ni identificarla tan fácilmente como la grasa subcutánea. Solo puede detectarse con estudios como resonancias magnéticas o tomografías computarizadas. Sin embargo, un cuerpo con forma de manzana (acúmulo de grasa en la parte superior) suele indicar mayor cantidad de grasa visceral.
¿Cómo saber si tengo demasiada grasa abdominal?
Para evaluar la grasa abdominal, no necesitas tecnología avanzada. Una medida práctica es el perímetro de cintura: menos de 35 pulgadas (88 cm) para mujeres y menos de 40 pulgadas (102 cm) para hombres suele considerarse saludable. Sin embargo, este número puede variar según factores individuales como la genética y el historial médico.
Además, incluso con un aumento leve en la circunferencia abdominal, se pueden observar cambios en la presión arterial o en los niveles de azúcar en sangre. Es importante monitorear regularmente estos indicadores y hablar con un médico si notas cambios constantes.
¿Por qué acumulamos grasa abdominal?
El aumento de grasa abdominal puede deberse a varios factores. Algunos de los más comunes incluyen:
Envejecimiento: a medida que pasa el tiempo, el metabolismo se ralentiza y la redistribución de grasa es más evidente, especialmente en las mujeres.
Dieta alta en calorías vacías: alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas trans son aliados del aumento de grasa visceral.
Falta de actividad física: un estilo de vida sedentario fomenta la acumulación de grasa en todo el cuerpo, especialmente en el abdomen.
Estrés: el cortisol, una hormona relacionada con el estrés, puede desencadenar el almacenamiento de grasa visceral.
Sueño insuficiente: dormir menos de 7 horas por noche contribuye al aumento de peso, incluyendo grasa abdominal.
¿Cómo reducir la grasa abdominal?
Reducir la grasa abdominal requiere compromiso y cambios en el estilo de vida, no soluciones rápidas. A continuación, compartimos algunas estrategias claves para combatir el exceso de grasa en esta área.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es una de las formas más efectivas de reducir tanto la grasa subcutánea como la visceral. Actividades como caminar, correr o nadar ayudan a quemar calorías. Combina esto con entrenamiento de fuerza para tonificar músculos y mejorar la composición corporal. Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Seguir una dieta equilibrada
El consumo excesivo de azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados debe evitarse. En su lugar, opta por una dieta rica en frutas, vegetales, granos enteros y proteínas magras. Beber suficiente agua también es esencial, ya que ayuda a controlar el apetito y mejorar la función metabólica.
Además, el modelo de dieta mediterránea es ideal: incluye grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y nueces, que contribuyen a reducir niveles de grasa visceral.
Controlar el estrés
El estrés prolongado no solo afecta tu salud mental, sino que también fomenta la acumulación de grasa abdominal. Practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga puede disminuir los niveles de cortisol. Así, es menos probable que el cuerpo acumule grasa visceral.
Dormir lo suficiente
Dormir entre 7 y 9 horas por noche es fundamental para el bienestar general. La falta de sueño afecta las hormonas que regulan el hambre y puede dar lugar a un mayor almacenamiento de grasa.
La grasa abdominal no es igual en todos los casos ni tiene el mismo impacto en nuestra salud. Mientras que la grasa subcutánea cumple funciones protectoras, el exceso de grasa visceral puede ser un grave enemigo para tu cuerpo. Llevar un estilo de vida saludable, compuesto por una dieta balanceada, ejercicio constante, buen manejo del estrés y suficiente descanso, es la mejor manera de mantener el equilibrio.
Así que no se trata solo de verse bien, sino de sentirse bien y proteger nuestra salud a largo plazo. Después de todo, cuidar tu abdomen también es cuidar tu corazón, tu cerebro y todo tu cuerpo. ¡Empieza hoy!
