Si quieres evitar ganar peso durante la menopausia, aquí está el alimento número 1 que debes añadir a tus platos
A muchas mujeres mantener el peso después de los 45 años les parece casi imposible. La llegada de la menopausia trae consigo cambios hormonales que alteran el metabolismo y favorecen la acumulación de grasa abdominal. El ejercicio y la dieta juegan un papel central, pero también existe un alimento con beneficios sobresalientes para este reto.
Cambios hormonales y su impacto en el peso
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno caen y la composición corporal cambia. El cuerpo tiende a almacenar más grasa en la zona del abdomen, mientras que la masa muscular se reduce. Se estima que las mujeres pueden aumentar entre dos y cinco kilos durante este periodo, una cifra que a menudo no responde ni a recortes en la dieta ni a un aumento de la actividad física. Además, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que facilita que los azúcares de la dieta se transformen en grasa.
Disminución de estrógenos y metabolismo
La menor producción de estrógenos enlentece el metabolismo y reduce la quema de calorías en reposo. Esto se traduce en una mayor facilidad para acumular grasa, sobre todo si la alimentación incluye muchos azúcares simples o grasas poco saludables. Para compensar esta disminución, es clave elegir alimentos que ayuden a sentirse llena y mantengan estable el gasto energético. Así, se evita el círculo vicioso de más hambre y menos gasto calórico.
Pérdida de masa muscular y gasto calórico
A partir de los 40 años, la pérdida progresiva de masa muscular reduce la cantidad de energía que el cuerpo quema en reposo. Aunque este cambio sea biológico, se puede contrarrestar con actividad física regular, sobre todo ejercicios de fuerza, y un consumo adecuado de proteína. Mantener o aumentar el músculo ayuda a que el metabolismo siga activo y a que el control del peso sea más fácil.
El alimento número 1 para controlar el peso: las legumbres
Las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes) sobresalen como la mejor alternativa para controlar el peso durante la menopausia. Tienen dos atributos clave: son ricas en fibra y en proteína vegetal. Estos componentes trabajan juntos para aumentar la saciedad, favorecer la estabilidad en la glucosa y apoyar el mantenimiento muscular. Las legumbres, además, contienen fitoestrógenos, compuestos naturales que pueden ayudar a suavizar los síntomas de la caída hormonal. Elegir legumbres varias veces por semana no sólo facilita mantener la línea, sino que beneficia la salud cardiovascular y digestiva.
Fibra y proteína: combinación que favorece la saciedad
La fibra de las legumbres ayuda a que la digestión sea más lenta y estable, calmando el apetito y prolongando la sensación de plenitud tras la comida. Así, resulta más fácil evitar los antojos y controlar las porciones. Por otro lado, la proteína vegetal que aportan las legumbres contiene los aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar y crear tejido muscular. Una dieta alta en proteína también está ligada a menos grasa corporal y mejor control del azúcar en sangre.
Fitoestrógenos y salud hormonal
Las legumbres contienen fitoestrógenos, moléculas que se asemejan al estrógeno natural del cuerpo y pueden unirse a los mismos receptores celulares. Aunque los estudios científicos son mixtos respecto a sus efectos directos, muchos especialistas coinciden en que pueden aliviar boa parte de los síntomas relacionados con la baja hormonal, como los bochornos y la sequedad, además de aportar al equilibrio hormonal general. Su consumo también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea, un riesgo elevado en la menopausia.
Cómo incorporar legumbres en cada comida
Las legumbres son versátiles y fáciles de añadir a cualquier tiempo de comida sin complicaciones. Incorporarlas diariamente no requiere cambios drásticos, basta con algunos ajustes sencillos en la preparación de platillos favoritos. Usar lentejas, garbanzos o frijoles te permitirá disfrutar de comidas más completas y sorprendentes.
Desayunos con lentejas o garbanzos
Empezar el día con tortilla de garbanzos o una porción de avena con lentejas mezcladas le da al desayuno un giro original y nutritivo. Otra opción es un batido que incluya proteína de guisante. Estas preparaciones suelen aportar entre 15 y 20 gramos de proteína por ración, lo suficiente para arrancar la jornada con energía y saciedad. Añadir hojas verdes o aguacate potencia el aporte de vitaminas y grasas saludables.
Almuerzos y cenas: ensaladas, guisos y hamburguesas vegetales
En los almuerzos o cenas, se pueden preparar ensaladas de garbanzos con tomate, cebolla y perejil, o un guiso de lentejas con verduras de temporada. Las hamburguesas vegetales hechas de frijol negro o garbanzo ofrecen una alternativa completa, sabrosa y saciante, sobre todo si se combinan con verduras de hoja verde y un toque de aceite de oliva o semillas. La mezcla de fibra, proteína y grasas saludables contribuye a controlar el peso y mantener el metabolismo en marcha.
Snacks ricos en legumbres: hummus y edamame
A media mañana o en la tarde, nada mejor que un hummus acompañado de bastones de zanahoria o pepino, edamame al vapor, o unas barritas de garbanzos asados. Estos snacks sacian, son bajos en calorías y aportan una buena cantidad de fibra y micronutrientes. También ayudan a evitar la tentación de comer ultraprocesados o azúcares rápidos, colaborando con el equilibrio energético y la saciedad durante el día.
Las legumbres, junto con una rutina de ejercicio regular, forman un binomio sólido para cuidar el metabolismo y la salud tras los 45 años. Quienes desean evitar el aumento de peso durante la menopausia tienen en estos alimentos una herramienta sencilla, económica y deliciosa. Incorporarlas cada semana puede marcar la diferencia en la balanza y en el bienestar diario.
