A muchas personas les crujen las rodillas al subir escaleras o los hombros al estirarse después de horas frente al ordenador. La mayoría de las veces ese ruido es inofensivo, casi como el chasquido de una puerta que necesita un poco de aceite. Aun así, cuando los crujidos se vuelven frecuentes, surge la duda sobre la salud articular.
En los últimos años, con más ultraprocesados y menos fruta, verdura y pescado en la mesa, se han vuelto más comunes los déficits de vitaminas ligadas a huesos, cartílago y músculo. La articulación funciona como una bisagra que depende de un buen engrase, pero también de un tejido sano y bien nutrido.
Por qué crujen las articulaciones y cuándo preocuparse
Muchos crujidos aparecen por pequeñas burbujas de gas dentro de la articulación, ligeros cambios en tendones o momentos de poca lubricación tras estar mucho tiempo sentado, y en estos casos no indican enfermedad. Se vuelven más llamativos con la edad o en personas que pasan muchas horas inmóviles. La sospecha de déficit de nutrientes aumenta cuando estos chasquidos se acompañan de dolor, rigidez, sensación de cansancio o debilidad general. Algunos medios de salud también describen otros signos de falta de vitaminas, como problemas de concentración, movimientos extraños de los ojos o cierta pérdida de memoria, que conviene comentar con un profesional si se hacen frecuentes, sobre todo si se suman a crujidos articulares y molestias leves.
Vitamina D y calcio, el dúo clave para huesos y articulaciones
La vitamina D permite que el organismo aproveche bien el calcio y el fósforo, dos minerales que mantienen los huesos fuertes y dan estabilidad a las articulaciones. Cuando la ingesta es baja o hay poca exposición al sol, se favorece una estructura ósea más débil, con dolor difuso y sensación de inestabilidad, algo que algunos nutricionistas relacionan con crujidos que aparecen al iniciar el movimiento. Aunque una parte de estos ruidos responde al envejecimiento y a la falta de lubricación, una dieta pobre en lácteos, verduras de hoja verde, pescados grasos o frutos secos, junto con poca luz solar, puede aumentar el riesgo de molestias. Por eso se insiste tanto en una exposición moderada al sol y en cuidar la salud articular desde el plato.
Cómo saber si falta vitamina D y qué comer para cuidarla
Una posible falta de vitamina D suele relacionarse con cansancio que no mejora del todo con el descanso, debilidad muscular, molestias óseas suaves y articulaciones más sensibles al esfuerzo, sin necesidad de llegar a un dolor intenso. La forma más fiable de confirmar el déficit es un análisis de sangre solicitado por un profesional sanitario. A nivel práctico, ayuda incluir pescados grasos, yema de huevo, hígado, lácteos enriquecidos y frutos secos como almendras y nueces, siempre dentro de una dieta variada. La luz solar en horarios seguros refuerza la producción natural de vitamina D, pero se recomienda usar protección y evitar las horas de mayor radiación, y hablar con un especialista antes de tomar suplementos por cuenta propia.
Vitaminas C, E y K, aliadas del cartílago y del tejido articular
Las vitaminas C, E y K actúan como un pequeño equipo de mantenimiento dentro de la articulación. La vitamina C ayuda a producir colágeno, elemento básico del cartílago, ligamentos y tendones. La vitamina E actúa como antioxidante y protege estos tejidos frente al desgaste asociado al estrés oxidativo del día a día. Por su parte, la vitamina K participa en que el calcio se fije de forma correcta en el hueso, lo que repercute en una base más estable para las articulaciones. Cuando la dieta es pobre en estas vitaminas para las articulaciones, se pueden notar más rigidez, molestias suaves, una mayor sensación de desgaste y, en algunas personas, crujidos más frecuentes al mover rodillas, tobillos u hombros.
Alimentos ricos en vitaminas C, E y K para unas articulaciones más fuertes
Para cuidar este conjunto de vitaminas conviene priorizar alimentos frescos: frutas cítricas, kiwi y pimientos rojos o verdes aportan vitamina C; aceites vegetales de buena calidad, frutos secos y semillas suman vitamina E; verduras de hoja verde como espinaca y brócoli destacan en vitamina K. Una pauta cercana al patrón mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y pescado, reduce el riesgo de carencias y da un soporte continuo a la salud articular. En cambio, una dieta basada en ultraprocesados suele concentrar muchas calorías y muy pocos micronutrientes, lo que deja al cartílago y al resto del tejido articular sin el “material” que necesita para repararse de forma adecuada.
Hábitos diarios para cuidar las articulaciones más allá de las vitaminas
Más allá de las vitaminas adecuadas, la articulación “agradece” un estilo de vida con movimiento suave y frecuente, como caminar a buen paso o realizar estiramientos sencillos, una hidratación correcta que favorezca la lubricación, y una alimentación variada basada en alimentos frescos y poco procesados. Si el crujido se acompaña de dolor intenso, inflamación visible o pérdida de movilidad, resulta prudente consultar con un profesional de la salud para descartar lesiones u otros problemas. La combinación de vitaminas adecuadas, dieta equilibrada, agua suficiente y actividad física moderada ofrece a largo plazo un terreno más estable para que las articulaciones trabajen con menos ruido y más comodidad.
Observar los propios hábitos, escuchar las señales del cuerpo y comentar con médico o nutricionista cualquier sospecha de falta de vitaminas para las articulaciones es una forma sencilla de cuidar la salud día a día.
