¿Te cuesta dormir con calor? Estas son las cinco técnicas que recomiendan los expertos

Cuando llegan las altas temperaturas, dormir bien se convierte en un auténtico reto. Muchas personas en España y en otros países cálidos conocen de cerca las molestias de las noches sin apenas descanso, vueltas en la cama y el famoso insomnio de verano. El calor intenso hace que el sueño profundo sea casi imposible y que el cansancio se acumule día tras día. Descansar bien es fundamental para la salud física y mental, así que saber enfrentarse a las noches calurosas resulta clave para llevar un ritmo de vida saludable.

¿Cómo afecta el calor al sueño y la importancia de controlar la temperatura ambiente?

El exceso de calor altera el descanso de manera directa. Cuando la temperatura sube más de lo que el cuerpo necesita para relajarse, los despertares nocturnos se multiplican y el sueño profundo disminuye. Numerosos estudios confirman que dormir con temperaturas superiores a 25°C aumenta la probabilidad de fatiga crónica, irritabilidad al despertarse y una mayor dificultad para la concentración. En noches llamadas tropicales, el cuerpo no puede enfriarse de manera natural y la transición a las fases de sueño profundo (como la fase REM) se ve muy limitada.

Los especialistas coinciden en que la temperatura óptima para dormir debe situarse entre 19°C y 21°C. Lograr ese ambiente en pleno verano puede parecer imposible, pero existen técnicas basadas en la experiencia clínica y en investigaciones recientes para conseguirlo. Ajustar la temperatura del dormitorio, incluso en pequeños grados, puede marcar la diferencia entre una noche de vueltas y un descanso reparador. Adaptar el ambiente, los hábitos previos y la elección de prendas puede ayudar al organismo a relajarse y alcanzar la calma necesaria para dormir.

Cinco técnicas expertas para dormir mejor en noches calurosas

Dormir bien en verano es posible si se utilizan estrategias respaldadas por expertos y se realizan pequeños cambios en la rutina diaria. Existen recomendaciones específicas para lograr una madrugada más fresca y tranquila incluso cuando parece que el calor se cuela en todas partes. A continuación se explican las técnicas más efectivas que ayudan a combatir el calor nocturno y dormir mejor.

Optimizar el entorno del dormitorio

Mantener una habitación fresca es el primer paso para regular la temperatura corporal por la noche. Los expertos recomiendan ventilar bien al llegar la tarde y aprovechar el aire más fresco de la noche, abriendo ventanas solo cuando la temperatura exterior baja. Durante el día, cerrar persianas y cortinas ayuda a bloquear la acumulación de calor, evitando que el aire caliente quede atrapado en el dormitorio.

En las noches más intensas, el uso de ventiladores estratégicos puede aportar alivio inmediato. Colocar un recipiente con hielo o agua fría frente al ventilador mejora la sensación térmica al refrescar el aire de manera sencilla. Si se dispone de aire acondicionado, se recomienda programarlo para que enfríe la habitación un rato antes de acostarse y apagarlo durante la noche, así se evita el consumo energético excesivo y los cambios bruscos de temperatura.

Seleccionar ropa de cama y pijamas adecuados

La ropa de cama influye directamente en la capacidad del cuerpo de regular su temperatura y transpirar. Tejidos ligeros y frescos como el algodón y el lino son los más aconsejados. Permiten el paso del aire y absorben mejor la humedad, ayudando a mantener la piel seca incluso en los días más húmedos.

Un detalle importante es evitar las fibras sintéticas, ya que tienden a retener el calor y pueden aumentar la sudoración nocturna. El uso de colores claros también contribuye a una percepción de frescura y reduce la absorción del calor ambiental. Los especialistas aconsejan guardar los edredones y mantas gruesas hasta que regrese el frío, apostando por sábanas finas y pijamas holgados.

Adoptar buenos hábitos de hidratación y alimentación

La hidratación constante durante el día prepara al cuerpo para mantener sus funciones en condiciones óptimas por la noche. Beber agua en pequeñas cantidades y con regularidad previene la deshidratación y favorece la termorregulación. Sin embargo, consumir grandes volúmenes de líquido justo antes de dormir puede aumentar la necesidad de levantarse al baño, alterando el sueño.

En cuanto a la alimentación, los expertos sugieren cenar ligero y evitar comidas copiosas o muy condimentadas. El proceso digestivo eleva la temperatura corporal, por lo que una cena fresca a base de ensaladas, frutas y vegetales es la mejor opción. Además, la reducción del consumo de bebidas estimulantes como café, té o alcohol, en especial por la tarde y la noche, ayuda a evitar el aumento de la temperatura interna y favorece el descanso.

Incorporar técnicas de enfriamiento corporal

Aplicar enfriamiento local en puntos clave del cuerpo, como la nuca, las muñecas o los pies, puede marcar la diferencia. El contacto de una bolsa fría (o incluso una toalla húmeda) en estas zonas acelera el descenso de la temperatura corporal, generando una sensación de alivio inmediato.

Las duchas templadas antes de dormir también activan los mecanismos naturales de regulación térmica. El cuerpo, al salir de la ducha, interpreta el cambio de temperatura como una señal para relajarse y prepararse para el descanso. Esta simple acción potencia la capacidad del cuerpo para bajar pulsaciones y entrar en estado de reposo.

Establecer rutinas y rituales de relajación antes de acostarse

Un ambiente fresco es importante, pero la preparación mental y emocional también contribuye a dormir bien. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación guiada o unos minutos de lectura tranquila, favorecen la desconexión del estrés diario y disminuyen la activación del sistema nervioso. Estas prácticas sencillas permiten que el cuerpo se relaje y que la mente se quede en calma, condiciones esenciales para conciliar el sueño incluso cuando el termómetro no da tregua.

Acostarse cada día a la misma hora y crear un pequeño ritual de desconexión ayuda a regular el reloj biológico interno. Estos hábitos, sumados a un entorno adecuado, disminuyen la probabilidad de insomnio y potencian el descanso incluso en los momentos más calurosos del año.