¿Tienes más de 50 años? Aquí tienes las 3 proteínas esenciales para evitar perder masa muscular
Después de los 50 años, el cuerpo cambia y la pérdida de masa muscular se convierte en una realidad para millones de personas. Este fenómeno, llamado sarcopenia, implica mucho más que un cambio en la forma física. Cuando los músculos pierden fuerza, la autonomía se ve comprometida y el riesgo de caídas aumenta. El metabolismo se vuelve más lento y disminuye la vitalidad.
Proteínas: el papel clave en la salud muscular después de los 50
Las proteínas son el principal “material de construcción” del músculo. Cada músculo, fibra y célula de tu cuerpo las necesita para crecer, repararse y mantener su estructura. Con la edad, sin embargo, los músculos ya no responden igual que antes a la proteína que comes. El fenómeno conocido como resistencia anabólica significa que, a partir de cierta edad, el músculo necesita un mayor estímulo para iniciar el proceso de regeneración y síntesis. Por ello, luego de los 50 años, el cuerpo requiere más proteínas y de mejor calidad.
Incorporar suficientes proteínas de alto valor biológico es esencial, ya que estas contienen todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan, especialmente la leucina, un aminoácido que tiene la capacidad de poner en marcha la maquinaria de construcción muscular. Así, una dieta rica en este tipo de proteínas ayuda directamente a prevenir la pérdida de músculo atribuida a la edad. Lo que está en juego no es solo la fuerza física, sino la capacidad de mantenerse en pie, moverse con seguridad y cuidar de uno mismo. Además, mantener una buena masa muscular ayuda a sostener la salud ósea, reduce el riesgo de caídas y fracturas y aporta protección metabólica.
Las tres mejores fuentes de proteínas para adultos mayores
La alimentación, bien planificada, puede convertirse en un gran aliado para mantener los músculos en forma después de los 50. No todas las fuentes de proteína tienen el mismo impacto; por eso, elegir bien es clave.
Las proteínas del suero de leche (whey protein) destacan por su rápida absorción y su alto aporte de leucina, el “interruptor” que estimula la síntesis proteica. Tomar proteína de suero, por ejemplo en un batido, al desayuno o después del ejercicio, ayuda a frenar el catabolismo muscular y favorece la recuperación. Estas proteínas no solo benefician a deportistas, sino que son igual de relevantes para personas mayores que quieren cuidar su masa muscular y mantener su fuerza. Su capacidad para estimular el músculo pronto y de forma intensa las posiciona como una opción eficaz para adultos mayores.
Por otro lado, las carnes magras como pollo, pescado blanco y azul, huevos y lácteos bajos en grasa son ejemplos clásicos de proteínas animales de alto valor biológico. Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales y son altamente digeribles. El pescado azul, además, aporta grasas saludables como el omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias. Los huevos destacan por su perfil nutricional y su utilidad en cualquier tipo de preparación, siendo especialmente prácticos para quienes buscan variedad y facilidad en la cocina. Los lácteos bajos en grasa, como el yogur griego, ofrecen una fuente concentrada de proteína y calcio, fundamental para la salud ósea en esta etapa.
En el caso de una alimentación vegetariana o si se desea reducir el consumo de animales, es posible cubrir las necesidades con proteínas vegetales de calidad. Destacan fuentes como la soja (tofu, edamame), la quinoa y el amaranto, que tienen un perfil aminoacídico completo. Otras legumbres, como lentejas y garbanzos, combinadas con cereales (arroz, trigo, avena) logran ofrecer todos los aminoácidos necesarios para la construcción y el mantenimiento muscular. La clave está en la variedad y la complementación: combinar diferentes fuentes vegetales permite alcanzar un perfil nutricional similar al de las proteínas animales, cubriendo también otros nutrientes importantes como el hierro y el magnesio.
Incluir estas fuentes de proteína en la alimentación diaria ayuda a satisfacer las necesidades fisiológicas y contribuye, además, a sumar calcio, vitamina B12 y hierro, nutrientes involucrados en la energía y la salud del sistema muscular y nervioso.
Cómo y cuándo consumir proteínas para aprovechar sus beneficios
En la adultez, la cantidad de proteína que se necesita diario sube. Las recomendaciones científicas actuales sugieren un rango de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg idealmente consumiría entre 84 y 105 gramos de proteína por día. ¿Cómo se logra esto en la práctica? Más allá del total diario, la clave está en cómo se reparte esa proteína a lo largo del día.
Para estimular de forma efectiva la síntesis muscular, se aconseja repartir la proteína en tres o cuatro comidas principales, asegurando que en cada una se incluyan 25 a 30 gramos de proteína. De esta forma, cada comida proporciona el estímulo necesario para activar la construcción muscular, aprovechando al máximo el efecto de la leucina. El desayuno cobra aquí una importancia especial. Después de varias horas sin alimento durante la noche, aportar proteína en la primera comida del día ayuda a reactivar los procesos de síntesis y frena la pérdida muscular nocturna.
Un ejemplo práctico sería incluir huevo y yogur en el desayuno, pollo o pescado en el almuerzo, y una cena donde los protagonistas sean legumbres y cereales integrales. Además, acompañar las proteínas de fuentes de calcio y vitamina D favorece la salud de los huesos y suma protección frente a la osteoporosis.
Es importante considerar que, antes de modificar el plan alimenticio, resulta recomendable consultar a un profesional de la nutrición, especialmente si existen condiciones de salud particulares, para garantizar un plan personalizado, seguro y efectivo.
Recordar la importancia de la proteína es recordar la importancia de cuidarse. Comer bien, elegir fuentes de alta calidad y distribuirlas bien en el día permite que los músculos sigan acompañando cada paso, cada proyecto y cada ilusión, incluso después de los 50.
