¿Tienes más de 60 y quieres empezar a hacer deporte? Esto debes saber antes de dar el primer paso
Cada vez más personas mayores de 60 años quieren estar más activas, pero muchas sienten miedo a lesionarse o a que “ya no es momento”. Hoy veremos como dar primer paso con información clara y cercana, para que el movimiento sea un apoyo y no una fuente de preocupación. Con ejercicio adaptado se gana energía, se mejora el ánimo, se refuerza el equilibrio y se reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y caídas.
¿Por qué empezar a hacer deporte después de los 60 puede cambiar la salud?
El ejercicio regular después de los 60 actúa como una especie de “medicina diaria” para el corazón, los músculos, los huesos y la mente. Ayuda a controlar la presión arterial, mejora la circulación y baja el riesgo de infarto y otros problemas cardiovasculares. Mantener la fuerza muscular y la salud ósea facilita acciones tan simples como levantarse de la cama, subir escaleras sin tanto cansancio o cargar las bolsas del supermercado. El trabajo de equilibrio y flexibilidad reduce el riesgo de caídas y fracturas, algo clave en esta etapa de la vida. Además, la actividad física mejora el sueño, estabiliza el ánimo, disminuye la ansiedad y puede ayudar a mantener una mejor memoria, lo que permite seguir participando en la vida diaria con más autonomía y confianza, incluso para jugar con los nietos sin agotarse tan rápido.
Qué revisar con el médico antes de hacer deporte
Antes de empezar, sobre todo si la persona ha sido sedentaria o tiene enfermedades crónicas, es prudente hablar con su médico de cabecera o con un profesional ligado al deporte, por ejemplo un cardiólogo deportivo. Es importante comentar si existe hipertensión, diabetes, problemas de corazón, artrosis, osteoporosis, antecedentes de cirugías o lesiones previas. El profesional puede recomendar controles básicos como presión arterial, frecuencia cardiaca, peso, índice de masa corporal y evaluación de la movilidad articular. Según los antecedentes, se pueden indicar análisis de sangre, perfil lipídico, glicemia, electrocardiograma en reposo o prueba de esfuerzo. Conviene detallar todos los medicamentos que se toman, en especial anticoagulantes, fármacos para la presión o para la diabetes, para que el plan de ejercicio se adapte a la realidad de cada persona sin generar riesgos innecesarios.
¿Qué tipo de ejercicio es más seguro y recomendable?
En personas mayores de 60, los especialistas suelen recomendar actividades de bajo impacto y de forma progresiva. El foco está en que el ejercicio sea seguro, agradable y mantenible en el tiempo. La caminata suave, los ejercicios acuáticos, el tai chi o la gimnasia suave, junto con un trabajo de fuerza moderada, forman una combinación muy completa. Lo ideal es mezclar actividades de resistencia, como caminar, con ejercicios de fuerza para piernas y tronco, prácticas de equilibrio y movimientos de flexibilidad. No se busca lograr marcas deportivas, sino poder agacharse sin dolor, levantarse de una silla con más facilidad, mantener una buena postura y sentirse más estable al caminar. Si aparece dolor intenso, palpitaciones, mareo o falta de aire marcada, es una señal para bajar la intensidad y consultar.
Caminata suave y ejercicios de bajo impacto para empezar con tranquilidad
La caminata tranquila es una de las mejores puertas de entrada al ejercicio en esta etapa. Puede iniciarse con unos pocos minutos en terreno llano, por ejemplo veinte minutos divididos en bloques cortos, y aumentar la duración según la respuesta del cuerpo. Una regla sencilla es que la persona pueda hablar mientras camina sin quedarse sin aire. El uso de calzado cómodo, ropa ligera y superficies seguras, como parques o veredas en buen estado, reduce el riesgo de tropiezos. Otras opciones de bajo impacto son la bicicleta estática a baja intensidad o la marcha en interiores, por ejemplo en un pasillo largo. Es clave priorizar la seguridad: si aparece dolor torácico, mareo intenso, palpitaciones fuertes o falta de aire llamativa, hay que detenerse de inmediato y pedir orientación médica.
Ejercicios acuáticos, tai chi y actividades suaves para cuidar articulaciones y equilibrio
Los ejercicios acuáticos destacan porque el agua reduce el impacto en rodillas, caderas y espalda, algo muy útil cuando hay artrosis o molestias articulares. Actividades como natación suave o gimnasia acuática permiten mover todo el cuerpo, mejorar la movilidad y trabajar la resistencia con menor carga sobre las articulaciones. El tai chi y otras formas de gimnasia suave, realizadas con movimientos lentos y controlados, favorecen el equilibrio, la coordinación y la concentración. Estas prácticas ayudan a prevenir caídas, a disminuir la tensión diaria y a ganar confianza en el propio cuerpo. Es recomendable empezar en grupos pequeños o clases para mayores, guiadas por profesionales que conozcan las necesidades de esta edad y puedan ajustar la intensidad según las capacidades de cada asistente.
Trabajo de fuerza moderada para mantener músculos y huesos fuertes a los 60 y más
A partir de los 60 la pérdida de masa muscular es más rápida si no se estimula, lo que aumenta el riesgo de caídas y hace más difíciles tareas como subir escalones o levantarse del suelo. Un programa de fuerza moderada ayuda a conservar músculo y a mejorar la densidad ósea. Ejemplos sencillos son levantarse de una silla sin usar las manos, usar bandas elásticas, realizar sentadillas adaptadas o trabajar con mancuernas ligeras. La técnica debe ser correcta y la carga se ajusta de forma gradual, empezando siempre con poco peso y pocas repeticiones. Este tipo de trabajo mejora la postura, protege la espalda y facilita la vida diaria. Siempre que sea posible, resulta útil contar con la guía de un fisioterapeuta o un entrenador con experiencia en fuerza para personas mayores, que sepa detectar signos de alarma y corregir movimientos.
¿Cómo dar el primer paso sin lesionarse y mantenerse constante?
Para empezar con seguridad, conviene respetar una progresión lenta, tanto en el tiempo de ejercicio como en la intensidad. Se puede partir con sesiones de unos veinte minutos en días alternos, incluyendo un calentamiento suave, movimientos articulares y, al final, estiramientos ligeros. La hidratación regular, el uso de calzado adecuado y elegir horarios frescos, como primera hora de la mañana o última de la tarde, también marcan diferencia. El dolor agudo que no mejora, la sensación de opresión en el pecho, el mareo o las palpitaciones intensas son señales de alerta que requieren detener la actividad y consultar. Para mantener la constancia ayuda fijar metas pequeñas y realistas, como caminar varios días por semana, y buscar apoyo en familia, amistades o grupos. Cada paso cuenta, por pequeño que parezca, y acerca a una vida más activa y saludable.
