El dolor muscular que aparece entre uno y tres días después de hacer ejercicio tiene un nombre técnico: dolor muscular de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés. Lo que muchos llaman “agujetas” suele ser el primer recordatorio físico de que el cuerpo ha ido un paso más allá de su zona de confort. Esas molestias, que todos han sentido al menos una vez tras una rutina más intensa, se asocian en la cultura popular a un buen entrenamiento, a “haber trabajado bien”.
Sin embargo, la ciencia muestra que las agujetas no siempre significan simplemente esfuerzo, ni tampoco son una señal de que algo anda mal. Todo depende de lo que ocurre dentro del músculo y de cómo responde cada persona.
Lo que ocurre en los músculos: la ciencia detrás de las agujetas
Las agujetas son una respuesta natural tras ciertas actividades intensas, especialmente cuando el movimiento es nuevo o el rango de esfuerzo supera lo habitual. El DOMS suele aparecer entre las 24 y 72 horas posteriores a la práctica deportiva y se manifiesta con molestias, sensibilidad e incluso cierta limitación de movimiento. No se limita a principiantes: incluso los atletas experimentados pueden sufrirlas si exigen a su cuerpo de formas novedosas.
En el origen de las agujetas están pequeñas roturas microscópicas en las fibras musculares y el tejido conectivo. Son microlesiones que se producen al someter al músculo a una carga superior o a movimientos poco habituales. Esto activa un proceso de reparación y fortaleza, en el que la respuesta inflamatoria tiene un papel clave. El tejido afectado se inflama, se produce un intercambio de líquidos y electrolitos como el calcio, y el sistema inmune entra en acción enviando células para iniciar la regeneración.
Inflamación y reparación: el proceso corporal tras el esfuerzo
El cuerpo es una máquina de ajuste y reparación. Tras el daño muscular, la inflamación no es enemiga: es una señal de que el tejido requiere atención y un mecanismo natural para sanar. El sistema inmune envía células que eliminan los fragmentos dañados, mientras estimula la regeneración del músculo. Durante esta fase, es normal sentir molestias, quemazón o sensación de fatiga en la zona trabajada.
La inflamación y la hinchazón pueden aumentar la sensibilidad al tacto o el cierre de movimiento, pero a largo plazo, contribuyen a que el músculo se adapte y sea más resistente. Las molestias son consecuencia de este proceso, no del daño en sí, y es parte de la forma en que el cuerpo se fortalece. La próxima vez que se repita el ejercicio, es probable que el dolor disminuya, porque el músculo ya ha pasado por ese “entrenamiento” y ha desarrollado mayor tolerancia.
El mito del ácido láctico y la evidencia actual
Durante mucho tiempo se creyó que el ácido láctico era el principal culpable de las agujetas. Las investigaciones han dado un giro total a esta idea. El ácido láctico se produce durante el ejercicio intenso como consecuencia del metabolismo muscular, pero su acumulación es temporal y desaparece rápido una vez finalizada la actividad. Estudios han demostrado que sus niveles vuelven a la normalidad aproximadamente 45 minutos después de finalizar el ejercicio, mucho antes de que las agujetas hagan su aparición.
La evidencia científica respalda la teoría de las microlesiones musculares y el proceso inflamatorio posterior como la verdadera explicación detrás de las agujetas. El dolor aparece cuando la reparación está en marcha, no como resultado directo de los residuos metabólicos.
¿Advertencia o progreso? Cuándo prestar atención a las agujetas
Las agujetas casi siempre son síntoma de que el cuerpo está adaptándose. Sentirlas después de un esfuerzo es parte de un proceso normal. Sin embargo, el dolor sirve también como sistema de alarma: no todo malestar tras el ejercicio es igual y algunas señales indican que es prudente frenar o consultar a un profesional. Saber distinguir entre un dolor muscular esperado y una advertencia del cuerpo puede prevenir problemas más serios.
Lo habitual es que las agujetas resulten molestas pero soportables, sin impedir actividades diarias normales. El malestar debería disminuir después de unos días y estar acompañado por mejoras en fuerza y resistencia si el entrenamiento se repite.
Reconocer señales de alerta: cuándo acudir al médico
Hay síntomas que no conviene ignorar. Un dolor agudo, muy intenso, que impide mover un brazo o una pierna, o que persiste más allá de unos pocos días, podría señalar una lesión muscular severa, como una rotura de fibras. Si junto a las molestias musculares aparecen otros problemas, como cambios en el color de la orina (por ejemplo, orina oscura), o la afectación del estado general, es recomendable buscar atención médica cuanto antes, ya que a veces estos cambios pueden indicar un daño mayor, incluso riesgos para los riñones.
La rapidez en consultar a un profesional permite actuar a tiempo ante complicaciones que, aunque infrecuentes, pueden ocurrir si las señales de advertencia se pasan por alto.
El valor del dolor muscular: adaptación, descanso y próxima sesión
La mayoría de las veces, sentir agujetas es señal de progreso en el entrenamiento. Indica que el músculo está trabajando para hacerse más fuerte y resistente. Sin embargo, la prisa en volver al gimnasio o en repetir movimientos intensos puede ser contraproducente. Los expertos coinciden: hay que permitir cierta recuperación antes de exigir de nuevo al cuerpo el mismo esfuerzo.
La mejor estrategia es mantener un equilibrio. El ejercicio suave y el descanso activo (como caminar, nadar o estirar de forma ligera) pueden acelerar la recuperación, sin detener el flujo sanguíneo ni atrofiar la adaptación muscular. El cuerpo aprecia la constancia, pero también la escucha y el respeto a sus límites. Si el dolor es manejable y disminuye con el tiempo, es señal de que el organismo está haciendo su trabajo.
Comprender la diferencia entre dolor muscular post-esfuerzo y las señales reales de lesión ayuda a sacar el mayor partido al entrenamiento, a la vez que protege la salud. Las agujetas no son el enemigo, sino parte de un ciclo de crecimiento físico y mental al enfrentarse a nuevos retos.
Entender lo que realmente significan las agujetas transforma la manera de relacionarse con el deporte y el cuerpo mismo. Al aceptar el dolor como parte natural de la adaptación y fortalecer la capacidad de escucha interna, cada persona puede alcanzar un equilibrio más sano y efectivo en su rutina física.
