Ver la báscula subir tras semanas de dedicación en el gimnasio puede resultar desconcertante. Muchas personas viven esta frustración por primera vez cuando empiezan a moverse más o a cuidar la dieta. Aunque parezca ilógico, subir de peso al hacer ejercicio es más común de lo que se cree. Factores como la retención de líquidos, el aumento de masa muscular, la alimentación, el estrés y las hormonas pueden influir en este resultado inesperado.
Factores que influyen en el aumento de peso a pesar del ejercicio
El aumento de peso puede deberse a varios motivos, no solo a la ganancia de grasa. Uno de los primeros aspectos que se deben entender es el equilibrio calórico. Si el cuerpo recibe más calorías de las que quema, almacenará ese exceso, aunque los alimentos tengan la etiqueta de “saludables”. Frutos secos, aguacate y aceite de oliva pueden ser muy nutritivos, pero también suman muchas calorías rápidamente.
Por otro lado, hacer ejercicio (especialmente de fuerza) lleva a que los músculos almacenen glucógeno para recuperarse y rendir mejor. Este glucógeno retiene agua, lo que se traduce en un aumento de peso temporal que no implica grasa acumulada. Además, durante las primeras etapas de entrenamiento, el cuerpo retiene líquidos debido a microlesiones musculares que se reparan con ayuda del agua.
El músculo pesa más que la grasa por unidad de volumen, por lo que quienes entrenan fuerza frecuentemente pueden ver subir la báscula aunque su cuerpo esté más firme y su ropa quede más suelta. Un cambio positivo en la composición corporal puede no verse reflejado en la báscula, pero sí en la imagen, nivel de energía y sensación general.
La calidad de la dieta también es fundamental. Es frecuente consumir más calorías después de entrenar debido al aumento del apetito, en ocasiones usando la comida como “premio”. Este gasto y consumo pueden desbalancearse si se subestima lo que se come o se sobrestima lo que se gasta en el entrenamiento.
La retención de líquidos es otro factor clave. El sodio en la dieta, hidratos de carbono, fases del ciclo menstrual, deshidratación, fármacos y hasta el propio ejercicio pueden hacer que el cuerpo retenga más agua y, por lo tanto, pese más. Medicamentos, problemas circulatorios o renales y otros cambios fisiológicos pueden incrementar la retención temporal.
El metabolismo y la edad también influyen. Con los años, el metabolismo baja y la masa muscular disminuye, lo que puede contribuir a que el cuerpo queme menos calorías y sea más fácil acumular peso. Recuperar el movimiento tras un periodo sedentario implica tiempo de adaptación, y las cifras en la báscula no siempre reflejan el avance real.
Otros factores que afectan el peso: estrés, sueño y hormonas
La vida diaria está llena de factores invisibles que pesan en la balanza más de lo que parece. El estrés constante eleva el cortisol, una hormona clave, facilitando la acumulación de grasa abdominal y promoviendo mayor deseo por alimentos altos en azúcar o grasa. La retención de líquidos por estrés puede llegar a sumar unos cuantos kilogramos adicionales.
Dormir menos de siete horas por noche desajusta las hormonas del hambre. La grelina aumenta (dando más hambre) y la leptina disminuye (saciedad baja), haciendo más probable caer en antojos y consumir de más, sobre todo alimentos poco saludables. El insomnio crónico, además, enlentece el metabolismo y dificulta la recuperación muscular.
Hay fármacos, sobre todo algunos anticonceptivos, antidepresivos, corticoides y medicamentos para la diabetes, que pueden provocar aumento de peso involuntario al retener líquidos, estimular el apetito o alterar el metabolismo de las grasas. Suspender medicación sin control médico puede ser muy peligroso.
Ciertas condiciones médicas, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico, el síndrome de Cushing y la menopausia están directamente relacionadas con cambios hormonales que modifican el metabolismo, aumentan la retención de líquidos y alteran la distribución de grasa en el cuerpo.
Los hábitos diarios suman pequeños detalles que a largo plazo influyen de forma inesperada. Comer rápido, hidratarse poco, consumir mucho sodio, vivir con altos niveles de estrés o descuidar el movimiento fuera del gimnasio pueden hacer más compleja la regulación del peso. El aspecto emocional no debe subestimarse: las emociones fuertes pueden modificar el apetito y la relación con la comida, favoreciendo la ganancia de peso sin que se note a simple vista.
La importancia de mirar más allá de la báscula
El peso corporal es solo un número, que muchas veces no cuenta la historia completa. Existen cambios positivos, como el aumento de músculo y la reducción de grasa, que no siempre se reflejan en una bajada de peso. Valerse solo de la báscula para evaluar el progreso puede llevar a frustración y decisiones equivocadas.
Otras señales de mejora, como el sentirse más ágil, tener más energía, dormir mejor o notar prendas más sueltas indican que el cuerpo está respondiendo bien a los nuevos hábitos. Realizar una evaluación de la composición corporal (porcentaje de grasa y músculo), en vez de un peso total, ayuda a tener una visión más exacta del estado de salud.
Si las dudas sobre el aumento de peso persisten o hay síntomas que preocupan, lo más recomendable es acudir a profesionales en salud o nutrición que puedan revisar el caso de manera integral, incluyendo exámenes físicos, análisis hormonales o ajustes en el plan de alimentación y ejercicio. Mirar el bienestar desde un enfoque global, más allá del peso, es clave para construir hábitos realmente sostenibles.
