Según Harvard, estas verduras con vitamina C son esenciales para proteger tu sistema inmune y mantener la piel saludable
La vitamina C ocupa un lugar central cuando se trata de reforzar las defensas y cuidar la piel. Este nutriente, aunque vital, no es producido ni almacenado por el cuerpo, así que es necesario incorporarlo cada día a través de los alimentos. Harvard resalta que, para proteger el sistema inmune y tener una piel sana, lo mejor es sumar verduras frescas ricas en vitamina C y no depender solo de suplementos.
Mientras durante años la naranja se ha considerado la fuente principal, cada vez más investigaciones muestran que hay verduras cotidianas que no solo la superan en contenido, sino que ofrecen una combinación poderosa de nutrientes. Esto las convierte en una herramienta clave para la salud integral y la prevención de enfermedades.
Beneficios de la vitamina C en el sistema inmune y la piel
La vitamina C resulta fundamental para que las defensas funcionen correctamente. Ayuda a los glóbulos blancos a combatir virus y bacterias, reduciendo el impacto de infecciones comunes como resfriados o gripes. Si bien este nutriente no evita que uno se enferme, sí logra acortar la duración e intensidad de los síntomas.
Su función antioxidante actúa como un escudo para las células, bloqueando los daños que causan los radicales libres y retrasando el envejecimiento. En la piel, cumple un papel esencial en la formación de colágeno, la proteína que otorga firmeza y elasticidad. Esto se traduce en una piel más resistente y con buena recuperación ante pequeñas heridas o cortes.
No menos importante es que favorece la absorción del hierro de origen vegetal, aspecto clave para quienes siguen dietas basadas en verduras y legumbres. De este modo, contribuye a evitar la fatiga y la anemia.
El impacto positivo de la vitamina C se da al consumirla en cantidades adecuadas mediante alimentos frescos y variados. Las verduras la aportan junto con fibra, minerales y otros compuestos naturales, en un equilibrio que el cuerpo aprovecha mejor que al tomar suplementos.
Verduras destacadas con vitamina C que recomienda Harvard
Investigaciones y fuentes como la Harvard T.H. Chan School of Public Health reconocen que varias verduras sobresalen como aliadas para alcanzar la cuota diaria de vitamina C y mejorar la nutrición general.
El morrón rojo (pimiento rojo) encabeza la lista. Su aporte supera ampliamente al de la naranja, con hasta 139 mg por cada 100 g, junto con antioxidantes como el betacaroteno que contribuye a la salud visual y cutánea. Incluir morrones en ensaladas o salteados permite sumar color y sabor, además de beneficios nutricionales.
Las coles de Bruselas ofrecen entre 110 y 112 mg de vitamina C por cada 100 g, junto a fibra y ácido fólico. Resultan ideales para mujeres embarazadas, ya que el ácido fólico ayuda en el correcto desarrollo fetal.
El brócoli proporciona cerca de 100 mg de vitamina C cada 100 g. Además, contiene sulforafano, un compuesto que la ciencia asocia a propiedades antioxidantes y protectoras contra el cáncer. Cuando se cocina suavemente, mantiene un buen nivel de estos nutrientes.
El perejil destaca por su cantidad de vitamina C, cerca de 100 mg por cada 100 g, y su perfil aromático. Se puede espolvorear fresco sobre platos justo antes de servir para que conserve sus beneficios.
El morrón verde aporta cerca de 60 mg cada media taza y suma vitamina B6, importante para el metabolismo y el fortalecimiento de las defensas.
La kale o col rizada ofrece 18 mg cada media taza cruda y representa también una gran fuente de potasio, que favorece la función cardiovascular. Otras coles también contienen cantidades relevantes y pueden alternarse en la alimentación.
Al sumar estas verduras a la dieta diaria, no solo se llega fácil al requerimiento de vitamina C (75 mg mujeres, 90 mg hombres) sino que se obtienen minerales, fitonutrientes y fibras que potencian el bienestar general.
Consejos para maximizar la vitamina C de las verduras
La vitamina C puede perderse con el calor prolongado. Por eso, la mejor forma de aprovechar su potencial es consumir las verduras crudas, al vapor, o con cocciones breves como el salteado rápido. De esta manera, sus nutrientes se mantienen casi intactos y el organismo los absorbe mejor.
El perejil, por ejemplo, conviene agregarlo al final de la preparación o como toque final en ensaladas y guarniciones. Las coles y el brócoli quedan perfectos cuando están crujientes, no recocidos. Los morrones pueden disfrutarse crudos en tiras, picados o rallados en ensaladas frescas.
Integrar estas verduras a diferentes momentos del día marca la diferencia. Usarlas en desayunos, almuerzos y cenas, alternando colores y texturas, puede hacer la alimentación más atractiva y diversa.
Consumir verduras ricas en vitamina C de distintas formas y a diario ayuda a que el cuerpo reciba la cantidad necesaria de este nutriente, lo que se refleja en menos gripes, una piel de mejor aspecto y mayor energía en la vida cotidiana.
