El ayuno de 24 horas se ha vuelto popular como una variante simple del ayuno intermitente. A muchas personas les atrae porque reduce decisiones y, a menudo, también reduce calorías totales sin contar nada. Aun así, sus resultados suelen ser modestos y no siempre supera a una dieta hipocalórica clásica, por lo que encaja mejor como herramienta opcional, no como obligación.
Qué es el ayuno de 24 horas y cómo puede ayudar a perder peso
Ayunar 24 horas significa pasar un día completo sin comer, por ejemplo, de una cena a la cena del día siguiente. En ese intervalo se mantienen líquidos sin calorías, y luego se vuelve a comer de forma normal (sin “compensar” en exceso).
En la práctica, puede ayudar a perder peso porque hace más fácil crear un déficit calórico semanal. Es como cerrar el grifo durante un día para que el depósito baje un poco, pero el nivel final depende de lo que ocurra el resto de la semana.
Beneficios posibles, qué dice la evidencia reciente
La evidencia reciente sobre ayuno intermitente describe pérdidas medias alrededor del 3% al 5% del peso corporal en varios estudios, con reducciones de cintura y mejoras en algunos marcadores metabólicos, como la glucosa en ayunas. También se han visto bajadas de 1 a 4 kg en intervenciones cortas, aunque los resultados cambian según la adherencia, el punto de partida y el patrón de comidas posterior.
La idea clave es simple: no es magia. Suele funcionar cuando mantiene el balance calórico a favor y cuando se sostiene en el tiempo sin atracones.
Quién debería evitarlo o pedir consejo médico
Conviene evitarlo o consultarlo antes si hay embarazo o lactancia, diabetes con medicación (insulina o fármacos que pueden causar hipoglucemia), antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, menores, personas mayores frágiles, trabajos nocturnos con sueño irregular, y quien toma fármacos que requieren comida. Si durante el ayuno aparecen mareo intenso, debilidad marcada o confusión, lo prudente es parar y comer.
Cómo preparar un ayuno de 24 horas sin pasarla mal
El mejor momento suele ser un día de baja exigencia física y mental. Dormir bien la noche anterior ayuda más de lo que parece, porque el mal descanso suele subir el hambre y los antojos.
También es útil evitar entrenamientos duros durante el ayuno. Si la persona se nota bien, caminar o hacer movilidad suave suele ser suficiente.
Hidratación y bebidas permitidas para controlar el hambre
Durante el ayuno se recomienda agua, infusiones y café solo. A veces la sed se disfraza de hambre, y beber a tiempo corta ese “ruido” del cuerpo. El alcohol no ayuda y puede desordenar el apetito; los edulcorantes, en algunas personas, abren más ganas de comer, sin que sea igual para todo el mundo.
Cuándo hacerlo y con qué frecuencia, para empezar con calma
Un inicio conservador suele ser ocasional, por ejemplo, una vez por semana o cada dos semanas, según tolerancia. A muchas personas se les hace más fácil si una parte grande del ayuno coincide con horas de sueño.
Ayuno de 24 horas para perder peso, 4 consejos fáciles que marcan la diferencia
Consejo fácil, planificar la última comida para llegar con menos hambre
Una cena con proteína, verduras y una grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos en porción) da más saciedad. Si esa última comida es muy azucarada o ultraprocesada, al día siguiente el hambre suele llegar antes y más fuerte.
Consejo fácil, romper el ayuno con una comida ligera y completa
Romper el ayuno con calma reduce el riesgo de “rebotar”. Opciones suaves y completas incluyen sopa con verduras, yogur natural con fruta, huevos con verduras, o pollo con ensalada. Comer muy rápido o con mucha azúcar puede dar malestar y disparar el picoteo.
Consejo fácil, priorizar proteína y fibra en el día de comida
Para sostener el déficit sin sentir castigo, ayuda combinar proteína y fibra. Legumbres, verduras, fruta entera, avena, pescado y huevos suelen funcionar bien porque llenan y estabilizan el apetito.
Consejo fácil, moverse suave y dormir bien para mejorar la adherencia
Caminar durante el ayuno puede bajar el estrés y mejorar la sensación de control. Si aparece fatiga, conviene dejar lo intenso para otro día. Y el sueño cuenta, dormir poco suele empeorar el hambre y hacer más difícil sostener el plan.
