La idea de los alimentos con calorías negativas suena perfecta: comer, quedar satisfecho y, de paso, “gastar” más energía de la que entra. En redes sociales, el término se repite porque encaja con un deseo común, bajar de peso sin sentir restricción.
Pero la evidencia no lo respalda. No existen calorías verdaderamente negativas. Lo que suele haber detrás de esa etiqueta son alimentos muy bajos en calorías, con mucha agua y fibra, que ayudan a comer menos en total. El resultado puede ser útil en un plan de pérdida de grasa, aunque no por magia, sino por estrategia.
Qué dice la ciencia: no son “negativos”, pero sí pueden ayudar
El cuerpo gasta energía al digerir, absorber y metabolizar la comida. A eso se le llama efecto térmico de los alimentos. Un ejemplo fácil: tras una comida, el organismo “enciende” parte de su maquinaria para triturar, mover, absorber y procesar nutrientes, y ese trabajo consume calorías.
El problema del mito es el cálculo. En la práctica, el gasto por digestión suele rondar una fracción de la energía consumida (a menudo se cita alrededor del 10 al 12 por ciento del total de la comida). En alimentos muy acuosos, como pepino o lechuga, el gasto existe, pero no supera lo que aportan. Incluso se han hecho pruebas y estimaciones (incluido el caso del apio en estudios con animales) que concluyen lo mismo: el balance final no se vuelve negativo.
Entonces, ¿por qué “funcionan” en dietas? Porque aportan volumen con pocas calorías. La combinación de agua y fibra aumenta la saciedad y puede ayudar a que el apetito se calme antes, lo que facilita sostener un déficit calórico sin sufrirlo tanto.
Errores comunes que hacen que el mito se vuelva peligroso
Un error típico es pensar que se puede comer “sin límite” si el alimento es “negativo”. Otro, basar comidas enteras en lechuga o apio, como si fueran un pase libre. También se confunde “saludable” con “negativo”, y eso lleva a subestimar calorías de opciones que sí suman (frutos secos, aceites, granola).
La pérdida de grasa depende del balance total. Una dieta solo de verduras puede quedarse corta en proteína, hierro, calcio, ácidos grasos esenciales y energía para entrenar o rendir bien.
Alimentos muy bajos en calorías que suelen meterse en la lista
En la lista suelen aparecer verduras y frutas con alto contenido de agua. Entre las verduras, el pepino ronda 15 a 16 kcal por 100 g; el apio cerca de 16 kcal; la lechuga suele moverse entre 15 y 17 kcal; y el brócoli sube más, alrededor de 34 a 35 kcal por 100 g. No son “cero”, pero permiten platos grandes con un coste calórico moderado.
En frutas, las más citadas suelen ser fresas, sandía o melón, porque refrescan, aportan fibra y ayudan a cortar el antojo dulce con menos densidad calórica que muchos postres.
Verduras que más sacian por volumen y crujiente
Pepino, apio, lechuga, rábano, espárragos, calabacín, champiñones, tomate y cebolla destacan por su agua y textura. El crujiente y el volumen hacen que la comida “se sienta” más. Encajan bien en ensaladas grandes, salteados rápidos, sopas ligeras o como snack con un acompañamiento proteico.
Frutas ligeras para antojos dulces sin pasarse
Fresas, frambuesas, arándanos, sandía, melón, manzana, mandarina, papaya y limón aparecen a menudo en estas conversaciones. Tienen azúcares naturales, pero suelen ser más fáciles de ajustar que un postre. Además, su fibra ayuda a que el hambre tarde más en volver, sobre todo si se combinan con yogur natural o un puñado pequeño de frutos secos.
Cómo aprovecharlos para bajar calorías sin pasar hambre
La clave está en usarlos como base, no como única comida. Un plato que sacia más suele unir verduras con proteína magra (pollo, pescado, legumbres, yogur alto en proteína) y una grasa saludable (aceite de oliva medido, aguacate o semillas). Así la digestión es más lenta y la sensación de hambre se retrasa.
Ideas simples: calabacín en tiras tipo “fideos” con salsa de tomate casera y atún; una sopa de verduras con legumbres; pepino con yogur natural y limón; brócoli con pollo o garbanzos. También ayuda cuidar lo que se bebe, agua, té o café sin azúcar suman poco.
El detalle que suele arruinar el plan son los aderezos. El aceite, las salsas y los toppings pueden subir mucho las calorías sin que se note en el plato.
