¿Cuántos pasos debes dar al día después de los 60 para mantenerte en forma?
La falta de actividad física es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es crucial mantener una actividad física regular, y una excelente opción para mejorar nuestra salud es simplemente caminar.
Beneficios de caminar para la salud
Caminar tiene numerosos beneficios para nuestra salud. Además de protegernos contra las enfermedades cardiovasculares, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y presión arterial alta, fortalece nuestros huesos y previene ciertos tipos de cáncer, tiene un impacto positivo en nuestro estado de ánimo, ya que ayuda a liberar endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad». A pesar de todos estos beneficios, según datos de la ANSES, «solo el 5% de los adultos tienen suficiente actividad física para ser considerada protectora». Entonces, ¿cuántos pasos debemos dar al día para combatir la sedentarización y mejorar nuestra salud?
Recomendaciones de actividad física: entre 6.000 y 8.000 pasos al día
La recomendación de caminar 10.000 pasos al día inicialmente no tenía un fundamento científico. De hecho, se remonta a 1964, cuando Tokio fue sede de los Juegos Olímpicos. En esa ocasión, la empresa japonesa Yamasa Corporation lanzó un podómetro llamado Manpo-Kei, cuyo lema era «Caminemos 10.000 pasos al día». Esta recomendación se difundió en todo el mundo, especialmente por parte de la OMS, y aún se comparte ampliamente en la actualidad.
Sin embargo, un estudio publicado en The Lancet en marzo de 2022 demostró que el efecto protector de los 10.000 pasos al día es diferente antes y después de los 60 años. Esta meta-análisis reunió 15 publicaciones sobre la relación entre el número de pasos diarios y la mortalidad en personas mayores de 18 años, tanto hombres como mujeres. Los resultados mostraron que mientras que caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día antes de los 60 años efectivamente reduce el riesgo de ciertas enfermedades y mejora la esperanza de vida, se estima que entre 6.000 y 8.000 pasos al día son suficientes después de los 60 años. Sin embargo, es importante destacar que solo caminar no es suficiente.
Recomendaciones de la OMS: 2 horas y media de actividad física intensa por semana
Practicar actividad física no solo previene los riesgos cardiovasculares, sino que también preserva nuestra masa muscular y mejora nuestra capacidad para gestionar el estrés. Por lo tanto, es importante seguir moviéndonos y, en particular, caminar todos los días, incluso después de los 60 años. Además, aquellos que hacen ejercicio regularmente reducen su riesgo de discapacidad por accidente cerebrovascular en un 50% en comparación con aquellos que no hacen ejercicio.
La OMS recomienda realizar al menos 2 horas y media de actividad física intensa por semana, y lo ideal sería superar las 5 horas. La actividad física intensa incluye correr, nadar, hacer ejercicios aeróbicos, jugar al tenis y otros ejercicios que nos hagan sudar y quedarnos sin aliento. Si esto no es posible, se deben realizar al menos 2 horas y media de actividad física moderada por semana, como caminar, levantar pesas, hacer ejercicios de gimnasia suave, pilates o jardinería. Por supuesto, la actividad debe adaptarse a nuestra edad y capacidades, pero es fundamental seguir moviéndonos después de los 60 años. Para una mujer antes de la menopausia, hacer al menos 5 horas de actividad física moderada por semana o 2 horas y media de actividad física intensa reduce el riesgo en un 50%. Y un 20% para una mujer en transición menopáusica
Cómo hacer ejercicio después de los 60
No todos pueden realizar actividad física intensa debido a problemas de sobrepeso, dolores de espalda o rodillas, o simplemente debido a la edad. En estos casos, se deben buscar alternativas y caminar es una de ellas. De hecho, se observa una clara diferencia en la movilidad de pacientes mayores entre aquellos que han practicado ejercicio físico regularmente y aquellos que no lo han hecho y, por lo tanto, han agotado más rápidamente su capital muscular.
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