La dieta cetogénica sigue atrayendo a quienes buscan perder peso rápido o controlar ciertas condiciones de salud. Su principio es simple: reducir los carbohidratos al mínimo, lo que obliga al cuerpo a usar la grasa como fuente principal de energía a través de la cetosis. La creciente popularidad de esta dieta responde a su capacidad para generar saciedad y resultados visibles en poco tiempo.
Sin embargo, este patrón alimentario genera dudas entre profesionales y usuarios sobre los posibles riesgos de deficiencias de vitaminas y otros nutrientes. Comprender este tema ayuda a quienes buscan resultados a largo plazo sin poner en peligro su bienestar.
Cómo afecta la dieta cetogénica al consumo de vitaminas y minerales
La dieta cetogénica exige eliminar casi por completo los cereales, legumbres, frutas y ciertos vegetales, lo que puede reducir de manera significativa la entrada de micronutrientes esenciales. Muchos de los alimentos prohibidos por ser ricos en carbohidratos son, curiosamente, los mayores aportadores de vitaminas hidrosolubles y algunos minerales críticos. Esto no solo limita el acceso a vitamina C y varias del grupo B, sino también a minerales como el magnesio y el potasio.
Cuando el menú se basa en un grupo reducido de alimentos, como principalmente carnes, huevos, lácteos enteros, semillas y algunas verduras bajas en carbohidratos, hay que tener especial cuidado con la variedad. Mantener una buena diversidad dentro de estos alimentos se vuelve esencial para no caer en déficits. Añadir diferentes hojas verdes, frutos secos y semillas ayuda a ampliar el aporte de micronutrientes aún dentro de las limitaciones cetogénicas.
Principales vitaminas en riesgo de deficiencia con la dieta cetogénica
Vitamina C: Presente sobre todo en frutas y verduras de color, su consumo se ve reducido en la dieta cetogénica. La deficiencia puede aparecer si no se incluyen suficientes vegetales permitidos como pimientos o coles.
Vitaminas del grupo B: especialmente folato (B9) y tiamina (B1), abundan en legumbres, granos y frutas. La exclusión de estos alimentos aumenta el riesgo de una ingesta insuficiente, afectando el metabolismo celular y el sistema nervioso.
Vitamina A: si bien el hígado de res y algunos lácteos aportan vitamina A preformada, la mayor fuente dietética suele ser el betacaroteno de vegetales anaranjados o verdes, poco consumidos por quienes siguen dieta cetogénica estricta.
Vitamina K: la versión K1 se encuentra en verduras de hoja verde, muchas de las cuales suelen excluirse por su contenido relativamente alto de carbohidratos. Su déficit puede impactar la salud ósea y la coagulación.
El desarrollo de deficiencias depende de los alimentos seleccionados, la duración de la dieta y la atención a los detalles del menú diario.
Minerales y otros nutrientes potencialmente afectados
El magnesio, el calcio y el potasio suelen verse comprometidos por la restricción de frutas, legumbres y productos integrales. Esto puede provocar síntomas como calambres musculares, fatiga o, en casos más severos, alteraciones cardíacas. El aporte insuficiente de calcio también puede aumentar el riesgo de osteoporosis con el tiempo.
Un aspecto olvidado es la fibra, que normalmente proviene de frutas, cereales integrales y legumbres. La falta de fibra en la dieta cetogénica puede causar problemas digestivos y alterar la microbiota intestinal, favoreciendo el estreñimiento y otras molestias estomacales.
Estrategias para prevenir deficiencias en la dieta cetogénica
Mantener un equilibrio adecuado de micronutrientes no es tarea sencilla en una dieta cetogénica, pero sí es posible con planificación. Priorizar la variedad, consultar a un profesional y considerar la suplementación resultan pasos clave para que el cambio de alimentación sea sostenible y seguro.
Selección inteligente de alimentos y suplementación
Dentro de las opciones permitidas, los vegetales de hoja verde bajo en carbohidratos como la espinaca, acelga y kale aportan buenas cantidades de algunas vitaminas y minerales. Las semillas, como las de calabaza y girasol, junto a los frutos secos como almendras y nueces, destacan por su riqueza en magnesio, vitamina E y pequeñas porciones de fibra.
El huevo es fuente de vitamina A, B12 y colina, el pescado graso aporta vitamina D y omega 3, y algunos lácteos, como el queso curado y el yogur natural, suman calcio y vitamina K2. Sin embargo, cuando la dieta se vuelve muy monótona o existen restricciones extra, los suplementos de multivitamínicos, sales minerales o fibra pueden ser recomendados bajo supervisión.
Seguimiento médico y ajustes individuales
No todos los cuerpos tienen las mismas necesidades ni responden igual ante la dieta cetogénica. Los controles médicos periódicos y los análisis de sangre ayudan a detectar déficits antes de que se desarrollen síntomas serios. El profesional de la salud puede guiar los ajustes necesarios, como aumentar ciertos alimentos, modificar las fuentes de grasa o recomendar suplementos específicos.
El apoyo profesional resulta central en etapas como el descenso de peso rápido, episodios de fatiga o cualquier alteración digestiva o metabólica. Seguir solo recetas de moda o consejos no personalizados aumenta el riesgo de errores y complicaciones innecesarias.
