La sal, aunque parece inofensiva y mejora el sabor de numerosas comidas, se ha transformado en uno de los ingredientes más usados y, muchas veces, más peligrosos en la dieta cotidiana. El sodio, mineral presente en la sal, es indispensable para funciones vitales, como el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la actividad muscular.
Principales efectos del exceso de sal en el organismo
Un exceso de sal no solo aumenta la sed. Cada órgano y sistema del cuerpo puede verse afectado con el tiempo. El sodio hace que el cuerpo retenga agua, lo que eleva el volumen de sangre y la presión arterial. Esto puede generar hipertensión, un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares. El corazón debe trabajar más duro y los vasos sanguíneos sufren desgaste.
La carga sobre los riñones aumenta, ya que tienen que filtrar más sodio y agua, lo que favorece la retención de líquidos. Por esto, aparece hinchazón en tobillos, piernas o manos. El exceso también puede facilitar la formación de cálculos y elevar el riesgo de insuficiencia renal.
El balance del sodio y el calcio está estrechamente relacionado. Cuando hay exceso de sodio, el cuerpo elimina más calcio a través de la orina, debilitando los huesos y elevando el riesgo de osteoporosis. Con el paso del tiempo, los huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles.
El estómago tampoco queda fuera. Dietas altas en sal dañan el recubrimiento del estómago y facilitan el desarrollo de enfermedades gástricas, incrementando el riesgo de cáncer gástrico e infecciones por bacterias como Helicobacter pylori. El aparato respiratorio también es sensible: el consumo elevado de sodio puede agravar síntomas de asma y aumentar el riesgo de crisis en personas vulnerables.
Existen indicios de que el sodio en exceso puede alterar la función cerebral, dificultando la concentración y la memoria, sobre todo en adultos mayores. Este efecto puede vincularse a cambios en el equilibrio de líquidos en el sistema nervioso.
Sistemas afectados y manifestaciones frecuentes
Los efectos de una dieta con mucha sal suelen manifestarse en síntomas poco específicos, lo que dificulta identificarlos a tiempo. La hinchazón de manos, piernas o rostro es un aviso común de que el cuerpo retiene más líquido de lo normal. La presión arterial alta se gana el título de enemigo silencioso porque muchas veces pasa desapercibida hasta que aparecen complicaciones más graves, como dolor de cabeza, fatiga intensa, visión borrosa o sangrado nasal.
El cansancio sin motivo, sensación de pesadez y calambres musculares también pueden estar asociados al desequilibrio de electrolitos por exceso de sodio. A largo plazo, mantener estos niveles altos incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, cerca del 30% de los casos de hipertensión se atribuyen a una ingesta elevada de sal, según estimaciones de la OPS/OMS. Además, la cifra de muertes asociadas a enfermedades relacionadas con el sodio supera el millón y medio de personas al año en todo el mundo.
Las complicaciones también alcanzan la salud ósea y gastrointestinal. Los episodios digestivos como acidez, indigestión frecuente y dolor abdominal pueden indicar daño en la mucosa gástrica. En personas con asma, una dieta rica en sal puede provocar dificultades respiratorias más frecuentes y graves.
Cómo reducir el consumo de sal y proteger la salud
Adoptar hábitos sencillos puede reducir el riesgo de todos estos problemas. Cocinar en casa da control sobre la cantidad de sal añadida. En vez de sal, se pueden usar hierbas frescas, especias, ajo, limón o vinagre para reforzar el sabor de los platos. Al preferir alimentos frescos y evitar los ultraprocesados, ya se da un gran paso porque la mayoría del sodio consumido está “escondido” en productos listos para comer.
Leer siempre las etiquetas ayuda a evitar productos con gran cantidad de sodio, sobre todo cuando se identifican frases como “alto en sodio”, “conservador” o “potenciador de sabor”. Los alimentos considerados bajos en sodio tienen menos de 120 mg por cada 100 gramos. Tomar agua suficiente ayuda a los riñones a eliminar el sodio extra y reduce la tendencia a retener líquidos.
La hidratación constante facilita la función renal. Eliminar la costumbre de llevar el salero a la mesa disminuye los riesgos de añadir sodio a las comidas de manera innecesaria. Reducir poco a poco la sal permite que el paladar se acostumbre sin perder el disfrute de los platos.
La OMS establece que los adultos no deberían superar los 5 gramos de sal diaria. Respetar este límite baja el riesgo de desarrollar presión alta, mejora la salud general y protege órganos vitales, como riñones, corazón y cerebro. Siguiendo estas pautas de forma progresiva, el cuerpo puede adaptarse y la comida seguirá siendo sabrosa.
