Perder peso no va de “quemar muchísimo”, va de crear un déficit calórico sostenible entre lo que el cuerpo gasta (el TDEE) y lo que se come. El objetivo suele ser un recorte moderado, porque así se mantiene la saludable sensación de control sin vivir con hambre, y porque la cifra exacta cambia según la edad, el tamaño corporal y la actividad diaria.
La idea clave, el déficit calórico, no es solo quemar más
Un déficit calórico ocurre cuando el cuerpo usa más energía de la que recibe. Ese hueco puede venir de comer un poco menos, moverse más, o mezclar ambas cosas. En la práctica, muchas recomendaciones sitúan un déficit diario moderado en torno a trescientas a quinientas calorías, y en algunos casos se plantea un recorte mayor, siempre con cautela; ese tipo de rangos se asocian a pérdidas semanales aproximadas de medio a un kilo, sin prometer resultados, porque cada cuerpo responde distinto.
Lo importante es que sea un déficit moderado y una pérdida sostenible. Bajar demasiado la ingesta, sobre todo sin supervisión, puede ser mala idea si hay enfermedades, medicación o antecedentes de problemas alimentarios.
¿Por qué un déficit moderado suele funcionar mejor que recortar al máximo?
Cuando el recorte es agresivo, suben el hambre y el cansancio, baja la calidad del sueño y el cuerpo tiende a “ahorrar” energía. También aumenta el riesgo de perder masa muscular, que es justo lo que conviene proteger para mantener buena energía y un progreso estable. En cambio, un recorte pequeño, por ejemplo de doscientas a quinientas calorías, suele ser más llevadero; con constancia y entrenamiento de fuerza, muchas personas lo sostienen más tiempo y evitan el rebote.
¿Cómo calcular cuántas calorías se necesitan quemar al día según cada cuerpo?
El número se estima con dos ideas. La BMR (tasa metabólica basal) es lo que el cuerpo quema en reposo; el TDEE es el gasto total del día sumando actividad. No hace falta acertar perfecto, se busca un punto de partida y luego se ajusta.
Ejemplo simple: si una persona tiene un TDEE de 2.200 calorías y busca un déficit de 500, su objetivo diario sería quedar cerca de 1.700. Ese déficit puede lograrse comiendo 300 menos y moviéndose para gastar 200 extra, o al revés. La clave es que encaje con su rutina y apetito.
Los factores que cambian el número, edad, sexo, peso, altura y actividad
A más peso y más músculo, suele haber más gasto; con la edad, el metabolismo suele bajar un poco. Y la actividad diaria mueve mucho la aguja: caminar más, subir escaleras, ir a recados a pie, trabajar de pie o reducir horas sentado puede sumar más de lo que parece, incluso sin “hacer cardio”.
¿Qué parte viene del ejercicio y qué parte viene de la comida? (sin complicarse)
El ejercicio ayuda, pero la comida suele ser la palanca más directa para crear déficit. Es fácil comer quinientas calorías en pocos minutos; quemarlas puede requerir bastante tiempo, según la persona y la intensidad.
Como referencia, media hora de caminar rápido suele gastar unas 200 a 300 calorías, correr puede subir a 400 a 600, y el ciclismo a 300 a 500. Una sesión de cardio no sustituye una base alimentaria sólida, y el entrenamiento de fuerza aporta una ventaja extra: ayuda a preservar músculo mientras baja la grasa.
Una regla práctica para combinar fuerza y cardio y proteger el músculo
Combinar aeróbico y fuerza suele dar el mejor equilibrio. Las guías acostumbran a recomendar acumular actividad moderada a lo largo de la semana y añadir fuerza varios días, sin necesidad de planes rígidos. Para que el cuerpo lo tolere bien, suele ayudar priorizar proteína, cuidar la saciedad con fibra y mantener la fuerza como hábito, no como castigo.
Señales de que el objetivo es demasiado alto y cómo ajustar sin dejarlo
Si aparece hambre constante, irritabilidad, sueño peor, frío, bajón de libido o caídas claras de rendimiento, el déficit quizá se ha pasado de rosca. A veces el estancamiento no es “falta de voluntad”, es fatiga acumulada y menos movimiento espontáneo.
Un ajuste suave suele funcionar mejor: reducir un poco el déficit, subir pasos diarios, mejorar el sueño, aumentar proteína y fibra, y vigilar bebidas calóricas que se cuelan sin avisar. En embarazo, enfermedad, o con historial de trastornos alimentarios, conviene apoyo profesional antes de recortar más.
Estimar el TDEE, elegir un déficit razonable y observar el progreso durante varias semanas da una base clara. El primer paso no es sufrir, es ordenar hábitos y sostenerlos con paciencia, hasta que el cuerpo acompañe.
